Für gesunde Kraftsportler ist die Wirkung von Glutamin als Nahrungsergänzung enttäuschend. In kontrollierten Studien brachte es weder mehr Muskelmasse noch mehr Kraft. Auch für das Immunsystem gibt es bei gut ernährten Sportlern keinen belastbaren Nutzen. Nur einzelne Studien deuten darauf hin, dass der Muskelkater etwas schwächer ausfällt. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) ordnet Glutamin in die Gruppe mit kaum oder keinen Belegen ein. Die Verbraucherzentrale spricht keine Empfehlung für den Freizeitsport aus. Hier steht, was die Studien im Einzelnen zeigen, wo Glutamin in der Nahrung steckt und was zur Sicherheit bekannt ist.
Was ist Glutamin?
Glutamin ist eine Aminosäure, also ein Baustein von Eiweiß. Ernährungsphysiologisch gilt sie als nicht-essenziell: Dein Körper stellt sie selbst her. Nach einer Übersicht von Cruzat und Kollegen (2018) bildet er je nach Schätzung 40 bis 80 g am Tag. Ein 70 kg schwerer Mensch hat etwa 70 bis 80 g Glutamin im Körper, rund 80 Prozent davon in der Skelettmuskulatur. Dort ist es die häufigste freie Aminosäure.
Bei Krebs, Sepsis, schweren Verletzungen oder nach Operationen reicht die eigene Herstellung nicht mehr aus. Dann gilt Glutamin als bedingt essenziell. Cruzat und Kollegen zählen auch sehr intensive und lange Belastungen dazu. Von diesem Begriff leben viele Werbeversprechen. Ob er für dein Krafttraining eine Rolle spielt, zeigen nur Studien mit Sportlern.
Muskelaufbau und Kraft: kein messbarer Effekt
Die beste Einzelstudie zum Krafttraining stammt von Candow und Kollegen (2001). 31 junge Erwachsene trainierten sechs Wochen lang mit vier bis fünf Sätzen pro Übung. Die eine Hälfte bekam täglich 0,9 g Glutamin pro kg fettfreier Masse, die andere ein Placebo. Beide Gruppen legten bei der Kniebeuge um etwa 30 Prozent und beim Bankdrücken um etwa 14 Prozent zu. Bei Kraft, fettfreier Masse und Muskelabbau gab es keinen bedeutsamen Unterschied.
Auch kurzfristig hilft es nicht. Antonio und Kollegen (2002) gaben sechs krafttrainierten Männern eine Stunde vor dem Training 0,3 g Glutamin pro kg Körpergewicht. Bei Beinpresse und Bankdrücken schafften sie nicht mehr Wiederholungen als mit Placebo.
Die ISSN fasst in ihrer Übersicht von 2018 zusammen: Es gibt keine überzeugenden Belege, dass Glutamin die fettfreie Masse oder die Kraft steigert. Eine Studie, in der Glutamin zusammen mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) in Molkenprotein einen Vorteil zeigte, wurde von einer späteren Studie mit gleicher Mischung nicht bestätigt. Eine Metaanalyse von Ramezani Ahmadi und Kollegen (2019) mit 25 Studien an Sportlern kam insgesamt zu dem Ergebnis, dass Glutamin Körperzusammensetzung, Ausdauerleistung und Immunsystem nicht beeinflusst. Sie fand nur einen kleinen Gewichtsverlust, dessen Bedeutung offen bleibt.
Regeneration und Muskelkater: schwache Hinweise
Hier gibt es die einzigen positiven Ergebnisse. Legault und Kollegen (2015) ließen 16 junge Erwachsene eine harte exzentrische Belastung am Beinstrecker absolvieren, einseitig mit acht Sätzen à zehn Wiederholungen. Danach bekamen sie drei Tage lang 0,3 g Glutamin pro kg Körpergewicht am Tag oder ein Placebo. Mit Glutamin kehrte die Kraft bei schnellen Bewegungen etwas rascher zurück, und der Muskelkater wurde an allen drei Folgetagen schwächer bewertet. Bei Männern war der Effekt auf die Kraft größer als bei Frauen.
Die ISSN nennt eine weitere Studie mit ähnlichem Ergebnis. Die Studie von Legault war aber klein und nutzte eine einzelne, ungewohnte Belastung. Ob das auf normales, regelmäßiges Training übertragbar ist, ist offen. Die ISSN kommt zu dem Schluss, dass nur minimale Belege für Glutamin als leistungssteigerndes Mittel vorliegen. Bessere Hebel für die Erholung sind genug Schlaf, ausreichend Eiweiß und eine Trainingsplanung, die Übertraining vermeidet.
Immunsystem: Theorie ohne Praxisnutzen
Glutamin ist ein wichtiger Brennstoff für Immunzellen. Nach langen, harten Belastungen sinkt der Glutaminspiegel im Blut. Daraus entstand die Idee, Glutamin könne Infekte bei Sportlern verhindern. Gleeson (2008) fasste die Studien so zusammen: Glutamin hält zwar den Blutspiegel stabil, verhindert aber nicht die Veränderungen der Immunfunktion nach der Belastung. Der Spiegel sinkt nach der Belastung außerdem nicht so weit, dass sich Abwehrzellen (Lymphozyten) schlechter vermehren.
Das Internationale Olympische Komitee (IOC, Maughan u. a. 2018) sieht nur begrenzte Hinweise. Es nennt Daten zu weniger Atemwegsinfekten nach Ausdauerwettkämpfen mit 2 × 5 g Glutamin, der Wirkmechanismus müsse aber noch untersucht werden. Ein normales Krafttraining ist eine andere Belastung. Cruzat und Kollegen halten fest, dass Glutamin bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung die Immunabwehr nicht verbessert.
Klinik ist nicht Kraftraum
In der Ernährungsmedizin wird Glutamin bei schwer kranken Patienten eingesetzt, als Infusion, Sondennahrung oder Trinknahrung. Das ist ein eigenes Fachgebiet und hat mit deinem Training nichts zu tun. Dass „mehr“ dort nicht automatisch besser ist, zeigt eine große Studie von Heyland und Kollegen (2013). Bei 1.223 beatmeten Intensivpatienten mit mehrfachem Organversagen brachte Glutamin keinen Nutzen. Die Sterblichkeit im Krankenhaus und nach sechs Monaten war sogar höher. Daraus folgt keine Aussage für Gesunde, aber auch kein Argument für Glutamin im Sport.
Glutamin in Lebensmitteln
Glutamin steckt in fast allen eiweißhaltigen Lebensmitteln. Lenders und Kollegen (2009) haben den Gehalt aus Proteinsequenzdaten berechnet:
| Lebensmittel | Eiweiß je 100 g | Glutamin je 100 g |
|---|---|---|
| Rindfleisch | 25,9 g | 1,23 g |
| Tofu | 6,6 g | 0,60 g |
| Ei | 12,6 g | 0,56 g |
| Mais | 2,5 g | 0,41 g |
| Weißer Reis | 2,7 g | 0,30 g |
| Magermilch | 3,4 g | 0,28 g |
In der großen US-amerikanischen Nurses’ Health Study nahmen die Teilnehmerinnen so im Schnitt 6,8 g Glutamin am Tag auf. Sportler mit hoher Energie- und Eiweißzufuhr nehmen nach Gleeson (2008) mehr auf. Nach der Verbraucherzentrale liefern eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse alle nötigen Aminosäuren, auch bei höherem Bedarf. Wie viel Eiweiß du brauchst, steht im Beitrag über Eiweiß für Kraftsportler.
Dosierungen in Studien
Eine empfohlene Dosis gibt es nicht, weil kein Nutzen belegt ist. Zur Einordnung von Werbeangaben hier die Mengen aus den genannten Studien:
| Studie | Menge | Dauer | Ergebnis |
|---|---|---|---|
| Antonio u. a. 2002 | 0,3 g/kg Körpergewicht, einmalig | 1 Stunde vor dem Training | keine Mehrleistung |
| Legault u. a. 2015 | 0,3 g/kg Körpergewicht pro Tag | 3 Tage | etwas schnellere Erholung, weniger Muskelkater |
| Candow u. a. 2001 | 0,9 g/kg fettfreie Masse pro Tag | 6 Wochen | kein Unterschied bei Kraft und Muskelmasse |
| Ausdauerstudien laut IOC | 2 × 5 g | rund um den Wettkampf | Hinweise auf weniger Atemwegsinfekte |
Sicherheit
Nach Gleeson (2008) waren einmalige Mengen von etwa 20 bis 30 g bei gesunden Erwachsenen ohne Nebenwirkungen. In einer Studie nahmen Sportler 14 Tage lang täglich 28 g ohne berichteten Schaden. Für die Dauereinnahme sind die Daten dünner. Eine Risikobewertung von Shao und Hathcock (2008) sieht die Unbedenklichkeit bis 14 g am Tag gut belegt. Höhere Mengen wurden ohne Probleme getestet, reichen aber nicht für eine sichere Aussage zur Langzeiteinnahme.
Hinweis der Verbraucherzentrale: Menschen mit eingeschränkter Leber- oder Nierenfunktion sollen Glutamin nicht zusätzlich zur normalen Ernährung einnehmen. Einzelne Aminosäuren können bei hoher Zufuhr über lange Zeit Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auslösen. Wechselwirkungen mit Medikamenten sind möglich. Nimmst du regelmäßig Medikamente, sprich vorher mit deinem Arzt oder Apotheker.
Was stattdessen?
Glutamin ist eines der Präparate, bei denen die Theorie gut klingt und die Studien wenig zeigen. Dein Geld ist woanders besser angelegt: in ausreichend Eiweiß aus normalen Lebensmitteln und, wenn du ein Supplement willst, in Kreatin. Dafür sind die Effekte auf Kraft und Muskelmasse gut belegt. Wie du Nahrungsergänzungsmittel allgemein einordnest, steht unter Nahrungsergänzungsmittel: sinnvoll oder gefährlich?
Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Kerksick C. M. u. a.: ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15(1):38 (2018) – europepmc.org
- Cruzat V. u. a.: Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients 10(11):1564 (2018) – europepmc.org
- Candow D. G. u. a.: Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European Journal of Applied Physiology 86(2):142–149 (2001) – europepmc.org
- Antonio J. u. a.: The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research 16(1):157–160 (2002) – europepmc.org
- Ramezani Ahmadi A. u. a.: The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clinical Nutrition 38(3):1076–1091 (2019) – europepmc.org
- Legault Z. u. a.: The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 25(5):417–426 (2015) – europepmc.org
- Gleeson M.: Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. Journal of Nutrition 138(10):2045S–2049S (2008) – europepmc.org
- Maughan R. J. u. a.: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine 52(7):439–455 (2018) – europepmc.org
- Heyland D. u. a.: A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients. New England Journal of Medicine 368(16):1489–1497 (2013) – europepmc.org
- Lenders C. M. u. a.: Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. European Journal of Clinical Nutrition 63(12):1433–1439 (2009) – europepmc.org
- Shao A., Hathcock J. N.: Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory Toxicology and Pharmacology 50(3):376–399 (2008) – europepmc.org
- Verbraucherzentrale: Extraportion Aminosäuren – überflüssig im Freizeitsport (2026) – verbraucherzentrale.de