An kaum einem Trainingsgerät im Fitnessstudio wird so leidenschaftlich über die richtige Griffvariante debattiert wie am Latzugturm. Sollte man die Stange im weiten Obergriff (Pronation) greifen, um eine maximale V-Form und Rückenbreite aufzubauen? Oder ist der schulterbreite Untergriff (Supination, auch Reverse Grip Lat Pulldown genannt) überlegen, weil er höhere Trainingsgewichte erlaubt und den Armbeugern biomechanisch vorteilhaftere Hebel bietet? Beide Griffvarianten besitzen feste anatomische Daseinsberechtigungen, sprechen jedoch unterschiedliche Faseranteile des Rückens an und verändern die Gelenkbelastung im Schultergürtel grundlegend. Wer die elektromyografischen und mechanischen Unterschiede versteht, kann beide Griffe zielgerichtet in seine Trainingsplanung integrieren.
Anatomie und EMG-Evidenz: Was die Wissenschaft zeigt
Die Hauptaufgabe des breiten Rückenmuskels (Musculus latissimus dorsi) besteht darin, den erhobenen Arm nach unten und hinten an den Körper heranzuziehen. Wie dieser Zugweg verläuft, hängt jedoch unmittelbar von der Unterarmrotation und der Griffbreite ab. Beim breiten Obergriff bewegen sich die Oberarme primär in der Frontalebene über eine reine Adduktion im Schultergelenk. Die Ellenbogen wandern weit außen nach unten, was die oberen, horizontal verlaufenden Fasern des Latissimus sowie den großen Rundmuskel (Musculus teres major) stark rekrutiert.
Wählt man hingegen den supinierten Untergriff (Handflächen zeigen zum Gesicht), rotieren die Oberarme nach außen. Die Bewegung verlagert sich aus der Frontalebene in die Sagittalebene und wird zu einer Schulterextension. Die Ellenbogen werden eng am Brustkorb nach hinten unten geführt. Diese Zugbahn aktiviert verstärkt die tiefen, vertikalen Faserbündel des Latissimus bis hinab zum Beckenkamm. Gleichzeitig profitiert der zweiköpfige Armbeuger (Musculus biceps brachii): In Supination befindet sich seine Sehne in maximaler Hebelwirkung, wodurch er signifikant mehr Kraft zur Gesamtbewegung beitragen kann.
- Breiter Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi): Bei beiden Griffen der primäre Agonist, jedoch mit Schwerpunkt auf oberen Fasern (Obergriff) versus unteren Fasern (Untergriff).
- Zweiköpfiger Armbeuger (Musculus biceps brachii): Im Untergriff massiv beteiligt und mechanisch stark, im Obergriff durch Pronation mechanisch benachteiligt.
- Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel (Brachialis und Brachioradialis): Übernehmen beim Obergriff die Hauptarbeit der Ellenbogenbeugung.
- Großer Rundmuskel (Musculus teres major): Arbeitet besonders intensiv beim weiten Obergriff an der Seite des oberen Rückens.
- Rhomboideen und mittlerer Trapez: Ziehen die Schulterblätter in der Endphase der Kontraktion nach hinten zusammen.
Buonsenso und Kollegen (2025) untersuchten in ihrer aktuellen elektromyografischen Studie die Rückenmuskelaktivierung beim Latziehen unter verschiedenen Griffbreiten und Unterarmorientierungen. Die Forscher wiesen nach, dass der breite Obergriff eine leicht höhere EMG-Aktivität im oberen Latissimus und Teres major erzeugt, während der Untergriff die Bizepsaktivität dramatisch steigert, ohne dass die Gesamtaktivierung des Latissimus nennenswert abfällt. Di Fonza und Kollegen (2026) bestätigten in ihrem Review, dass Unterarm- und Griffeffekte eine feine anatomische Schwerpunktverschiebung ermöglichen. Lehman und Kollegen (2004) belegten zudem, dass beide Varianten hervorragende Hypertrophiereize setzen, wenn der Bewegungsumfang vollständig ausgeschöpft wird.
Untergriff versus Obergriff im direkten Vergleich
Die Gegenüberstellung der beiden populären Griffvarianten verdeutlicht die mechanischen und praktischen Unterschiede am Kabelzugturm.
| Kriterium | Breiter Obergriff (Pronation) | Schulterbreiter Untergriff (Supination) |
|---|---|---|
| Bewegungsebene | Frontalebene (Adduktion, Ellenbogen außen) | Sagittalebene (Extension, Ellenbogen eng am Rumpf) |
| Faserfokus Latissimus | Obere Faseranteile und Teres major (V-Form) | Mittlere und untere Faseranteile bis zum Beckenkamm |
| Bizepsbeteiligung | Geringer, da Sehne in Pronation abgewickelt ist | Sehr hoch durch optimale Hebelwirkung in Supination |
| Maximale Lastkapazität | Moderat bis fordernd durch schwächere Armbeuger | Sehr hoch, da Bizeps substanziell mithelfen kann |
| Schultergelenk-Komfort | Kann bei mangelnder Mobilität das Dach einengen | Sehr schonend durch Außenrotation des Oberarms |
| Handgelenkbelastung | Sehr natürlich bei leicht gebogener Stange | Erfordert bewegliche Handgelenke oder EZ-Stange |
Die richtige Ausführung beider Varianten Schritt für Schritt
Unabhängig vom gewählten Griff entscheidet die stabile Körperhaltung über die Muskelaktivierung.
- 1. Beinpolster und Sitzhöhe arretieren: Stelle das Oberschenkelpolster so fest ein, dass deine Oberschenkel spielfrei eingeklemmt sind. Deine Füße stehen flach und fest auf dem Hallenboden, um dem Aufwärtszug des Gewichts entgegenzuwirken.
- 2. Griff fassen und Position einnehmen: Für den Obergriff greifst du die Stange etwa 1,5-fache Schulterbreite im pronierten Griff. Für den Untergriff greifst du schulterbreit mit den Handflächen zu dir zeigend. Setze dich kontrolliert unter das Polster.
- 3. Oberkörperneigung justieren: Neige deinen Oberkörper um etwa 10 bis maximal 15 Grad nach hinten und hebe das Brustbein stolz an. Diese minimale Neigung schützt die Schulter und öffnet die Zugbahn. Lasse die Schulterblätter in der Ausgangslage kontrolliert nach oben wandern, um volle Dehnung aufzubauen.
- 4. Phase A – Gezielter Zugpfad (Konzentrik): Leite die Bewegung mit dem Herabziehen der Schulterblätter ein. Ziehe die Stange beim Obergriff in Richtung des oberen Brustbeins, wobei die Ellenbogen nach außen unten zeigen. Beim Untergriff ziehst du die Stange zur Mitte der Brust und führst die Ellenbogen eng am Rippenbogen vorbei. Atme kraftvoll aus.
- 5. Phase B – Kontrollierte Rückführung (Exzentrik): Halte den Kontaktpunkt an der Brust für eine Sekunde fest. Führe die Stange über zwei bis drei Sekunden geführt nach oben zurück, bis die Arme voll gestreckt sind und der Latissimus in tiefe Dehnung gleitet.
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Schultergesundheit und Impingement-Prävention
Aus physiotherapeutischer Sicht besitzt der Untergriff einen oft übersehenen Vorteil für Trainierende mit Schulterbeschwerden. Im pronierten Obergriff befindet sich der Oberarmknochen in einer leichten Innenrotation. Wenn die Arme in dieser Haltung weit über den Kopf gehoben und unter Last herabgezogen werden, kann es bei anatomisch engem Schulterdach zu Reizungen der Supraspinatussehne (subakromiales Impingement) kommen.
Der Untergriff zwingt den Humerus hingegen in eine Außenrotation. Dadurch dreht sich das Tuberculum majus aus der Engstelle unter dem Akromion heraus, und der subakromiale Raum vergrößert sich messbar. Sportler, die beim weiten Obergriff ein unangenehmes Zwicken an der Schultervorderseite verspüren, können am Latzug mit Untergriff meist völlig beschwerdefrei und mit schweren Gewichten trainieren.
Die 4 häufigsten Fehler am Latzugturm
Vermeide diese typischen Fehlmuster, die den Trainingsreiz mindern und Gelenke gefährden:
- Zu weites Zurücklehnen (Latzug wird zum Rudern): Wer den Oberkörper um 45 Grad nach hinten wirft, zieht das Gewicht horizontal heran. Dadurch wird die vertikale Zugübung zu einem unsauberen Rudern. Behalte die Neigung von maximal 10 bis 15 Grad strikt bei.
- Stange in den Nacken ziehen: Das Ziehen hinter den Kopf zwingt die Halswirbelsäule in extreme Beugung und überlastet die Rotatorenmanschette. Ziehe die Stange ausnahmslos vor der Brust herab.
- Abknicken der Handgelenke im Untergriff: Wer die Hände zu stark nach hinten abknickt, riskiert Sehnenreizungen im Unterarm. Die Handgelenke bleiben als gerade Verlängerung des Unterarms stabil.
- Schwungholen und Gewichtsprallen: Ein ruckartiges Nach-hinten-Werfen des Torsos nimmt dem Rücken die Dehnungsspannung. Führe jede Wiederholung aus reiner Muskelkraft aus.
Integration in den Trainingsplan und Periodisierung
Valério und Kollegen (2021) untersuchten den Einsatz von Zughilfen beim Latziehen und wiesen nach, dass Zughilfen die Wiederholungszahl und die Muskelaktivierung signifikant steigern, sobald die Unterarme ermüden. Dies gilt für den weiten Obergriff ebenso wie für den schweren Untergriff.
In einer durchdachten Trainingsplanung müssen sich Trainierende keineswegs für eine Variante entscheiden. Beide Griffe lassen sich im Wochenverlauf oder innerhalb periodisierter Blöcke ideal kombinieren:
| Trainingsziel | Bevorzugter Griff | Sätze | Wiederholungen | Intensität (RIR) | Satzpause |
|---|---|---|---|---|---|
| Fokus Rückenbreite (V-Form) | Breiter Obergriff (Pronation) | 3 bis 4 | 8 bis 10 | 1 bis 2 RIR | 2 Minuten |
| Fokus Last und Unterer Lat | Schulterbreiter Untergriff | 3 bis 4 | 6 bis 8 | 1 RIR | 2 bis 2,5 Minuten |
| Gelenkschonender Finisher | Untergriff mit 2 Sek. Pause unten | 3 | 10 bis 12 | 0 bis 1 RIR | 90 Sekunden |
In einer strukturierten Routine für Kraftsport-Übungen harmoniert das Latziehen perfekt mit horizontalem Rudern und Isolationsübungen wie dem Straight-Arm Pulldown am Kabelzug. Vergleichende Analysen zum Latissimus- und Trapeziustraining zeigen, wie wichtig variable Zugwinkel für die vollständige Rückenentwicklung sind.
Häufig gestellte Fragen zu den Griffen beim Latziehen
Baut der breite Obergriff einen breiteren Rücken auf als der Untergriff?
Der breite Obergriff betont durch die Armführung in der Frontalebene den oberen Latissimus und Teres major etwas stärker, was optisch zur V-Form beiträgt. Der Untergriff baut jedoch durch die höhere Lastkapazität und die starke Einbindung der unteren Fasern massiv an Gesamtdichte auf. Beide Griffe tragen zur Rückenbreite bei.
Ist der Untergriff gefährlich für die Bizepssehne?
Nein, bei korrekter Technik nicht. Die Sehne befindet sich in Supination in ihrer stärksten Position. Gefährlich wird es nur dann, wenn mit übertriebenem Schwung gerissen wird oder der Arm am obersten Punkt unkontrolliert in die Überstreckung knallt.
Warum schafft man im Untergriff meist mehr Gewicht?
Weil der Bizeps in supinierter Handhaltung seine volle Hebelkraft entfalten kann und die Zuglinie eng am Körper verläuft. Die Armbeuger unterstützen die Bewegung viel wirksamer als beim pronierten Obergriff.
Ist ein neutraler Parallelgriff eine gute Alternative?
Ja, der neutrale Griff (beispielsweise mit V-Griff oder Mag-Grip) stellt den perfekten Mittelweg dar. Er schont Handgelenke und Schultern maximal und erlaubt eine hervorragende Kombination aus Last und Faserrekrutierung.
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Quellen
- Buonsenso A et al.: Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. J Funct Morphol Kinesiol 10:345 (2025) – europepmc.org
- Di Fonza D et al.: Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review. J Funct Morphol Kinesiol 11:315 (2026) – europepmc.org
- Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A et al.: Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An electromyographic study. Dyn Med 3:4 (2004) – europepmc.org
- Valério D. F. u. a.: The effects of lifting straps in maximum strength, number of repetitions and muscle activation during lat pull-down. Sports Biomechanics 20(7):858–865 (2021) – europepmc.org