Pantothensäure, manchmal Vitamin B5 genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin mit einem passenden Namen: Er leitet sich vom griechischen Wort für „überall“ ab, und tatsächlich steckt Pantothensäure in fast allen Lebensmitteln. Im Körper ist sie Baustein von Coenzym A, einem der zentralen Moleküle des Stoffwechsels. Ein Mangel ist bei normaler Ernährung praktisch unbekannt – ein Präparat brauchst du nicht.
Wofür der Körper Pantothensäure braucht
Pantothensäure ist Bestandteil von Coenzym A und des Acyl-Carrier-Proteins. Damit ist sie beteiligt an:
- dem Auf- und Abbau von Fettsäuren,
- der Bildung von Cholesterin und Steroidhormonen,
- dem Abbau von Kohlenhydraten und Aminosäuren.
Wie viel Pantothensäure du brauchst
Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 5 mg pro Tag, für Männer und Frauen gleich; Stillende brauchen 7 mg. 2021 wurde der Wert für Erwachsene um 1 mg gesenkt. Anders als bei Vitamin B1, B2 und Niacin ist er nicht an die Energiezufuhr gekoppelt. Er beruht auf der durchschnittlichen Zufuhr gesunder Menschen, weil es weder belastbare Bilanzstudien noch einen verlässlichen Blutwert für den Versorgungsstatus gibt. Die EFSA nennt ebenfalls 5 mg.
Wo Pantothensäure drinsteckt
Praktisch überall – besonders viel in Innereien, Eiern, Fisch, Muskelfleisch, Weichkäse, Erdnüssen und anderen Nüssen sowie in Vollkornmehl.
Mangel und Überdosierung
Bei Mischkost wurde ein Mangel nie beobachtet. Selbst bei pantothensäurearmer Kost treten meist keine Symptome auf.
Eine Obergrenze gibt es nicht. Laut DGE wurden nur nach extrem hohen Gaben von mehr als 10 Gramm am Tag aus Präparaten milde Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall beobachtet. Das BfR hält keine Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel für nötig.
Auf Packungen findest du manchmal zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zur Pantothensäure. Die DGE stellt dazu klar: Diese Aussagen beschreiben nur die natürlichen Funktionen des Vitamins. Eine Ergänzung ist dafür nicht nötig.
Pantothensäure im Kraftsport
Belege für einen höheren Bedarf bei Sportlern oder einen Nutzen von Präparaten gibt es nicht. In den Übersichtsarbeiten zu B-Vitaminen und Sport taucht Pantothensäure nur als Beteiligte an der Energiebereitstellung auf.
Fazit für dich: Wer isst, bekommt Pantothensäure. Ein Einzelpräparat ist überflüssig.
Mehr zu allen Vitaminen im Überblick, zu Kombinationspräparaten im Beitrag Vitamin-B-Komplex. Stand der Werte: Oktober 2026.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Pantothensäure – dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Pantothensäure – dge.de
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Vitamin B1, Vitamin B2 und Pantothensäure (2021) – bfr.bund.de (PDF)
- Woolf K., Manore M. M.: B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 16(5):453–484 (2006) – europepmc.org