Ein Vitamin-B-Komplex fasst die acht B-Vitamine in einer Tablette zusammen: B1, B2, Niacin, Pantothensäure, B6, Biotin, Folsäure und B12. Weil alle am Energiestoffwechsel beteiligt sind, liegt die Idee nahe, sie als „Energie für das Training“ zu nehmen. Der Haken: Wer normal isst, ist mit fast allen B-Vitaminen gut versorgt – und manche Präparate enthalten ausgerechnet Vitamin B6 in Mengen, die weit über dem liegen, was heute als sicher gilt.
Brauchen Kraftsportler einen B-Komplex?
In aller Regel nicht. Die Verbraucherzentralen halten fest, dass Sportler nicht generell einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen haben und dass Nahrungsergänzungsmittel die Leistung nur verbessern, wenn ein echtes Versorgungsdefizit vorliegt. Über den Bedarf hinaus gibt es keine Leistungssteigerung.
Die Übersichtsarbeit von Woolf und Manore (2006) hält es für möglich, dass Training den Bedarf an Riboflavin (B2) und Vitamin B6 etwas erhöht. Für Folat und B12 sind die Daten dünn. Bei schlechtem Versorgungsstatus kann die Leistung bei hoher Intensität leiden. Ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat empfehlen die Autoren aber nur Sportlern, die sich schlecht ernähren, die Kalorien stark einschränken oder ganze Lebensmittelgruppen weglassen.
Studien mit Haken
Es gibt Studien, die einen Effekt von B-Komplex-Präparaten zeigen. Ein Beispiel ist eine Studie von Lee und Kollegen (2023): 32 Teilnehmer nahmen 28 Tage einen B-Komplex und konnten danach länger laufen, bevor sie erschöpft waren. Drei Einschränkungen gehören dazu: Die Studie wurde vom Hersteller des Präparats mitfinanziert, die Teilnehmer waren keine Sportler, und eine Tablette enthielt 50 mg Vitamin B6 – mehr als das Vierfache der Obergrenze der EFSA und mehr als das Fünfzigfache dessen, was das BfR für ein Nahrungsergänzungsmittel vorschlägt.
Die Risiken im Kombipräparat
- Vitamin B6: Dauerhaft zu viel kann Nerven schädigen. Die EFSA hat die tolerierbare Obergrenze 2023 auf 12 mg am Tag gesenkt, das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 0,9 mg pro Tagesdosis vor. Mehr dazu im Beitrag über Vitamin B6.
- Biotin: Enthält dein B-Komplex Biotin, kann das Blutuntersuchungen verfälschen – unter anderem Schilddrüsen- und Hormonwerte und den Herzinfarkt-Marker Troponin. Sag vor jeder Blutabnahme Bescheid. Mehr dazu im Beitrag über Biotin.
- Niacin: In Form von Nicotinsäure löst es schon bei vergleichsweise geringen Mengen Hautrötung und Hitzegefühl aus (Flush). Mehr dazu im Beitrag über Niacin.
- Folsäure: Hohe Mengen können einen B12-Mangel verdecken. Mehr dazu im Beitrag über Folat und Folsäure.
So prüfst du ein Präparat
Die Höchstmengenvorschläge des BfR für eine Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels sind ein guter Maßstab:
| Vitamin | Vorschlag des BfR pro Tagesdosis |
|---|---|
| Vitamin B6 | 0,9 mg |
| Folsäure | 200 µg (400 µg bei Kinderwunsch und im 1. Schwangerschaftsdrittel) |
| Vitamin B12 | 25 µg |
| Nicotinamid | 160 mg |
| Nicotinsäure | 4 mg |
| B1, B2, Pantothensäure, Biotin | keine Höchstmenge (bei Biotin: Hinweis zu Labortests) |
Liegt ein Präparat deutlich darüber, lass es stehen. Und rechne mit: Steckt in deinem Proteinpulver, deinem Booster oder deinem Multivitamin ebenfalls B6, addieren sich die Mengen.
Wann ein B-Vitamin-Präparat sinnvoll sein kann
- Vegane Ernährung: Hier ist Vitamin B12 Pflicht – als Einzelpräparat. Mehr dazu im Beitrag über Vitamin B12.
- Kinderwunsch: 400 µg Folsäure am Tag, ebenfalls gezielt.
- Strenge Diät oder sehr einseitige Ernährung: Dann kann ein moderat dosiertes Multivitaminpräparat eine Überlegung wert sein – besser ist es, die Ernährung zu verbessern.
Fazit für dich: Ein B-Komplex ist für die meisten Kraftsportler rausgeworfenes Geld, bei hohem B6-Gehalt sogar ein Risiko. Wenn du einen Bedarf hast, ergänze gezielt das eine Vitamin, das fehlt.
Mehr zu allen Vitaminen im Überblick. Stand der Werte: Oktober 2026.
Quellen
- Verbraucherzentrale: Nahrungsergänzungsmittel beim Sport, Stand 17.12.2025 – verbraucherzentrale.de
- Woolf K., Manore M. M.: B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 16(5):453–484 (2006) – europepmc.org
- Lee M.-C. u. a.: Studie zu einem Vitamin-B-Komplex und Ausdauerleistung. International Journal of Medical Sciences 20(10):1272–1281 (2023) – europepmc.org
- EFSA-Gremium für Ernährung (NDA): Bewertung der Höchstzufuhr für Vitamin B6. EFSA Journal 21(5):e08006 (2023) – europepmc.org
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Vitamin B6, Aktualisierung 2024 – bfr.bund.de (PDF)
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe (2021) – bfr.bund.de (PDF)
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Biotin (2021) – bfr.bund.de (PDF)
- Verbraucherzentrale: Mikronährstoffe – ab wann ist es zu viel?, Stand 19.08.2026 – verbraucherzentrale.de