Vitamin C ist das bekannteste Vitamin und das am häufigsten geschluckte. Es ist wichtig für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Bindegewebe und wirkt als Antioxidans. Für Kraftsportler gibt es zwei Seiten: Gegen Erkältungen hilft es unter extremer körperlicher Belastung tatsächlich etwas. Hoch dosiert und regelmäßig rund ums Training kann es aber die Anpassung bremsen, für die du trainierst.
Wie viel Vitamin C du brauchst
| Männer | Frauen | |
|---|---|---|
| Erwachsene ab 19 Jahren | 110 mg | 95 mg |
| Raucher | 155 mg | 135 mg |
Wo Vitamin C drinsteckt
- Paprika
- Petersilie
- Zitrusfrüchte
- Kartoffeln
- Spinat
- Tomaten
Mangel und Überdosierung
Ein Mangel zeigt sich durch schlechte Wundheilung, Infektanfälligkeit, Blutungen in Haut, Muskulatur, Schleimhäuten und inneren Organen sowie Zahnausfall – im schweren Fall ist das Skorbut. In Industrieländern kommt er laut DGE praktisch nicht mehr vor.
Eine Obergrenze hat die EFSA nicht festgelegt, weil die Daten nicht ausreichen. Sie ging davon aus, dass zusätzlich 1.000 mg am Tag keine Magen-Darm-Beschwerden verursachen, und fand bei gewohnheitsmäßig 1.500 mg am Tag kein erhöhtes Nierensteinrisiko. Bei 3 bis 4 Gramm am Tag sind nach Angaben der Verbraucherzentralen Blähungen, Koliken und Durchfall möglich. Diskutiert wird außerdem, ob dauerhaft sehr hohe Dosen Nieren- und Blasensteine aus Oxalat fördern. Wer zu Nierensteinen neigt, sollte nach Empfehlung des Berufsverbands Deutscher Internisten nicht regelmäßig mehr als 1 Gramm am Tag nehmen.
Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg pro Tagesdosis vor.
Vitamin C gegen Erkältungen
Zusammengefasst hat die Studienlage ein Cochrane-Review von Hemilä und Chalker (2013):
- In der Allgemeinbevölkerung senkte die regelmäßige Einnahme das Erkältungsrisiko praktisch nicht (relatives Risiko 0,97 bei über 10.000 Teilnehmern).
- Bei Menschen unter extremer körperlicher Belastung sah es anders aus: In fünf Studien mit 598 Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten bei Übungen in subarktischer Kälte halbierte sich das Erkältungsrisiko ungefähr (relatives Risiko 0,48).
- Bei regelmäßiger Einnahme waren Erkältungen bei Erwachsenen im Schnitt um 8 Prozent kürzer.
- Wer erst bei den ersten Symptomen mit Vitamin C anfing, hatte keinen verlässlichen Vorteil.
Die Autoren halten eine routinemäßige Einnahme für nicht gerechtfertigt, aber für möglicherweise sinnvoll bei Menschen, die kurzzeitig sehr starker körperlicher Belastung ausgesetzt sind. Die DGE rät ebenfalls nicht zur routinemäßigen Einnahme gegen Erkältungen. Die Studien in dem Review verwendeten mindestens 0,2 Gramm am Tag.
Vitamin C und Trainingsanpassung
Hier wird es für Kraftsportler interessant – und zwar in die andere Richtung:
- Krafttraining (Paulsen u. a. 2014): 32 krafttrainierte Männer und Frauen nahmen 10 Wochen lang täglich 1.000 mg Vitamin C und 235 mg Vitamin E. Der Muskelzuwachs unterschied sich nicht vom Placebo, einzelne Kraftzuwächse fielen aber geringer aus, und wichtige Signalwege nach dem Training waren abgeschwächt. Die Autoren sehen vorläufige Hinweise auf langfristig negative Effekte.
- Ausdauertraining (Paulsen u. a. 2014): Mit derselben Dosis stieg die maximale Sauerstoffaufnahme zwar gleich, die Neubildung von Mitochondrien wurde aber gebremst.
- Gomez-Cabrera u. a. (2008): 1 Gramm Vitamin C am Tag unterdrückte die Bildung neuer Mitochondrien; die Autoren folgern, dass Vitamin C die Effizienz des Trainings senkt. Im Vitamin-C-Arm der Studie waren allerdings nur fünf Menschen; ergänzt wurde sie durch einen Versuch mit Ratten.
Fazit für dich: Hol dir dein Vitamin C aus Obst und Gemüse. Hoch dosierte Brausetabletten nach dem Training bringen nichts für die Muskeln und können die Anpassung bremsen. In Phasen extremer Belastung – etwa vor einem Marathon oder bei einem harten Wintereinsatz – kann eine zeitweise Einnahme die Erkältungsgefahr senken. Wer trotzdem ergänzt, sollte nach Empfehlung der Verbraucherzentralen bei höchstens 250 mg Vitamin C am Tag bleiben.
Mehr dazu im Beitrag über Antioxidantien und Training und im Überblick über alle Vitamine. Stand der Werte: Oktober 2026.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Vitamin C – dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Hilft Vitamin C gegen Erkältungen? – dge.de
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Vitamin C in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (2021) – bfr.bund.de (PDF)
- Verbraucherzentrale: Vitamin C – erstaunlich gesund?, Stand 11.09.2026 – verbraucherzentrale.de
- Verbraucherzentrale: Mit Vitaminen gegen freie Radikale beim Sport, Stand 20.05.2026 – verbraucherzentrale.de
- Hemilä H., Chalker E.: Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews (2013) CD000980 – europepmc.org
- Paulsen G. u. a.: Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. Journal of Physiology 592(24):5391–5408 (2014) – europepmc.org
- Paulsen G. u. a.: Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans. Journal of Physiology 592(8):1887–1901 (2014) – europepmc.org
- Gomez-Cabrera M. C. u. a.: Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. American Journal of Clinical Nutrition 87(1):142–149 (2008) – europepmc.org