Biotin, auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin und wird vor allem als „Schönheitsvitamin“ für Haut, Haare und Nägel verkauft. Die Belege dafür sind schwach. Wichtiger ist etwas anderes: Hoch dosiertes Biotin kann Blutwerte verfälschen – von Schilddrüsen- und Sexualhormonen bis zum Herzinfarkt-Marker Troponin.
Wofür der Körper Biotin braucht
Biotin ist nach DGE am Energie-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt, am Abbau einiger Fett- und Aminosäuren, am Zellwachstum und an der Reparatur der Erbsubstanz.
Wie viel Biotin du brauchst
Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 40 µg pro Tag, Männer und Frauen gleich. Schwangere brauchen ebenfalls 40 µg, Stillende 45 µg.
Wo Biotin drinsteckt
- Leber und Niere
- Sojabohnen und Nüsse
- erhitzte Eier
- Sonnenblumenkerne und Haferflocken
- Pilze
- Milch und Milchprodukte
Wichtig ist das Wort „erhitzt“: Rohes Eiklar enthält einen Stoff, der Biotin bindet. Wer sehr einseitig viele rohe Eier isst, kann deshalb einen Mangel bekommen. Gegarte Eier sind kein Problem.
Mangel
Ein Mangel ist selten. Ursachen sind eine sehr einseitige Ernährung mit viel rohem Eiklar oder eine künstliche Ernährung ohne Biotin. Alkohol, Rauchen und Antiepileptika können die Aufnahme beeinträchtigen. Zeichen eines Mangels sind Hautveränderungen, Haarausfall, neurologische Störungen und Beeinträchtigungen des Immunsystems.
Haut, Haare, Nägel: was dran ist
Nach Einschätzung der Verbraucherzentralen ist die Studienlage zu Haut und Haaren schwach. Zugelassen ist nur die Aussage, dass Biotin zur Erhaltung normaler Haut und Haare beiträgt – eine Aussage zu den Nägeln ist nicht zugelassen. Dass zusätzliches Biotin bei guter Versorgung Haare oder Nägel kräftiger macht, ist nicht belegt.
Das Problem mit den Labortests
Manche Blutuntersuchungen beruhen auf einem Testverfahren, bei dem Biotin selbst ein Baustein ist (Streptavidin-Biotin-Prinzip). Schwimmt viel Biotin im Blut, kann das die Ergebnisse falsch hoch oder falsch niedrig ausfallen lassen. Betroffen sind unter anderem Hormontests, Herz-, Tumor- und Infektionsmarker.
- Schilddrüse: Werte können eine Überfunktion wie bei Morbus Basedow vortäuschen.
- Sexualhormone: Auch diese Tests können verfälscht werden – relevant, wenn du dir etwa deinen Testosteronwert bestimmen lässt.
- Troponin: Die US-Arzneimittelbehörde FDA warnt besonders vor falsch niedrigen Troponinwerten, durch die ein Herzinfarkt übersehen werden kann.
Nach Bewertung der Europäischen Arzneimittel-Agentur gibt es ausreichende Belege für solche Störungen ab etwa 150 µg Biotin am Tag. Viele Präparate enthalten weit mehr: Die FDA nennt Produkte mit 20 mg Biotin und einzelne mit bis zu 100 mg pro Tablette. Ob es reicht, das Präparat einige Stunden vor der Blutabnahme wegzulassen, ist laut FDA nicht belegt.
Deshalb: Sag deinem Arzt oder dem Labor vor jeder Blutabnahme, dass du Biotin nimmst – auch wenn es nur in einem Multivitamin- oder B-Komplex-Präparat steckt.
Überdosierung
Eine Obergrenze für die tägliche Zufuhr hat die EFSA nicht festgelegt, weil die Daten nicht ausreichen. Laut Verbraucherzentralen sind bis 20 mg am Tag keine negativen gesundheitlichen Folgen bekannt. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel keine Höchstmenge vor, wohl aber den Warnhinweis zu Labortests. Bei eingeschränkter Nierenfunktion ist das Risiko für verfälschte Laborwerte höher.
Biotin im Kraftsport
Studien, nach denen Biotin Kraft, Muskelaufbau oder Regeneration verbessert, gibt es nicht. Mit Eiern, Nüssen, Haferflocken und Milchprodukten bist du versorgt.
Mehr zu allen Vitaminen im Überblick, zu Kombinationspräparaten im Beitrag Vitamin-B-Komplex. Stand der Werte: Oktober 2026.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Biotin – dge.de
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Biotin in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (2021) – bfr.bund.de (PDF)
- U.S. Food and Drug Administration: UPDATE: The FDA Warns that Biotin May Interfere with Lab Tests, Safety Communication vom 05.11.2019 (archivierte Fassung) – web.archive.org
- U.S. Food and Drug Administration: Liste der Troponin-Tests mit Biotin-Störanfälligkeit – fda.gov
- Verbraucherzentrale: Sorgt Biotin für gesunde Haut, glänzende Haare und feste Nägel?, Stand 10.03.2026 – verbraucherzentrale.de
- EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels, Version 11 (August 2025) – efsa.europa.eu (PDF)