Folat, oft als Vitamin B9 bezeichnet, braucht dein Körper für Zellteilung, Zellwachstum und Blutbildung. Zwei Begriffe gehen dabei oft durcheinander: Folat ist die natürliche Form in Lebensmitteln, Folsäure die synthetische Form in Präparaten und angereicherten Lebensmitteln. Folat gehört zu den beiden Vitaminen, bei denen die Zufuhr in Deutschland am häufigsten unter der Empfehlung liegt.
Wie viel Folat du brauchst
Die DGE empfiehlt Erwachsenen ab 19 Jahren 300 µg Folat-Äquivalente pro Tag, Männern wie Frauen. Schwangere sollen 550 µg, Stillende 450 µg aufnehmen.
Folsäure aus Präparaten nimmt der Körper besser auf als Folat aus Lebensmitteln. Deshalb rechnet die DGE so um: 1 µg Folat-Äquivalent entspricht 1 µg Nahrungsfolat oder 0,5 µg synthetischer Folsäure.
Kinderwunsch: Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollen nach DGE zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 µg Folsäure am Tag als Präparat nehmen – beginnend mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels. Das senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Kind („offener Rücken“).
Wo Folat drinsteckt
- grünes Blattgemüse wie Spinat und Salate
- Tomaten
- Hülsenfrüchte und Sprossen
- Nüsse
- Orangen
- Vollkornprodukte und Kartoffeln
- Leber und Eier
Wie gut Deutschland versorgt ist
Je nachdem, was man misst, sieht das Bild unterschiedlich aus. Bei der Zufuhr erreichten in der Nationalen Verzehrsstudie II 79 Prozent der Männer und 86 Prozent der Frauen die damalige Empfehlung nicht. Bei den Blutwerten aus der Studie DEGS1 waren dagegen 86 Prozent ausreichend versorgt. Die meisten Frauen im gebärfähigen Alter erreichten aber nicht die Werte, die die Weltgesundheitsorganisation zum Schutz vor Neuralrohrdefekten empfiehlt.
Mangel
Ein Folatmangel stört Zellteilung und Wachstum. In der Schwangerschaft steigt das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Kind.
Zu viel Folsäure: die Sache mit Vitamin B12
Natürliches Folat aus Lebensmitteln ist unbedenklich. Für synthetische Folsäure und bestimmte Folatverbindungen in Präparaten hat die EFSA eine Obergrenze von 1.000 µg pro Tag festgelegt.
Der Grund: Hohe Folsäuremengen können einen Vitamin-B12-Mangel verdecken, während sich dessen neurologische Folgen verschlechtern können. Für einen ursächlichen Zusammenhang zwischen Folsäure und Darm- oder Prostatakrebs oder nachlassender geistiger Leistung gibt es nach der Bewertung des BfR keine ausreichenden Belege.
Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 200 µg Folsäure pro Tagesdosis vor. Für Präparate zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten bei Frauen mit Kinderwunsch und im ersten Schwangerschaftsdrittel gelten 400 µg.
Folat im Kraftsport
Zum Folatbedarf von Sportlern gibt es nach der Übersichtsarbeit von Woolf und Manore (2006) nur wenige Daten. Nach Einschätzung der Verbraucherzentralen steigern Nahrungsergänzungsmittel die Leistung nur, wenn ein echtes Versorgungsdefizit vorliegt. Für dich zählt vor allem: genug Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn – gerade wenn deine Ernährung sonst sehr fleisch- und eiweißlastig ist.
Mehr zu allen Vitaminen im Überblick, zu Vitamin B12 im Beitrag Vitamin B12. Stand der Werte: Oktober 2026.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Folat – dge.de
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Folsäure, Aktualisierung 2024 – bfr.bund.de (PDF)
- EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels, Version 11 (August 2025) – efsa.europa.eu (PDF)
- Max Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2 (2008) – mri.bund.de (PDF)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Presseinformation 06/2017 zum 13. DGE-Ernährungsbericht – dge.de (PDF)
- Woolf K., Manore M. M.: B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 16(5):453–484 (2006) – europepmc.org
- Verbraucherzentrale: Nahrungsergänzungsmittel beim Sport, Stand 17.12.2025 – verbraucherzentrale.de