Vitamin B12, chemisch Cobalamin, ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das dein Körper in größeren Mengen speichern kann. Es wird für den Fett- und Aminosäurestoffwechsel gebraucht und ist zusammen mit Folat wichtig für die Blutbildung, die Erbsubstanz und den Homocysteinspiegel im Blut. Für Mischköstler ist B12 meist kein Thema. Wer vegan trainiert, kommt um ein Präparat nicht herum.
Wie viel Vitamin B12 du brauchst
Die DGE nennt für Jugendliche ab 15 und Erwachsene einen Schätzwert von 4,0 µg pro Tag, Männer und Frauen gleich. Schwangere brauchen 4,5 µg, Stillende 5,5 µg.
Wo Vitamin B12 drinsteckt
In nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln: Leber, Muskelfleisch, Fisch, Eier sowie Milch und Milchprodukte. Sauerkraut, Nori-Algen und Shiitake-Pilze enthalten zwar B12-ähnliche Verbindungen, die der Mensch aber nach DGE nicht verwerten kann.
Vegan trainieren: ohne Präparat geht es nicht
Die DGE ist hier eindeutig: Wer sich ausschließlich pflanzlich ernährt oder nur sehr wenig tierische Lebensmittel isst, muss ein Vitamin-B12-Präparat nehmen. In ihrer Neubewertung von 2024 hält die DGE eine vegane Ernährung für gesunde Erwachsene für gesundheitsfördernd – ausdrücklich unter der Voraussetzung, dass ein B12-Präparat eingenommen wird. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Senioren spricht sie weder eine Empfehlung dafür noch dagegen aus.
Laut Verbraucherzentralen empfiehlt das BfR Veganern zusätzlich, den B12-Status regelmäßig ärztlich kontrollieren zu lassen. Wie du vegan genug Eiweiß bekommst, steht in den Grundlagen der Sporternährung.
Mangel: kommt schleichend
Weil der Körper große Speicher hat, zeigt sich ein Mangel oft erst nach Jahren. Typisch ist eine Blutarmut mit Blässe und Müdigkeit, dazu Kribbeln und Taubheitsgefühle. Unbehandelt kann das Nervensystem dauerhaft geschädigt werden.
Ein erhöhtes Risiko haben neben Veganern:
- Menschen über 65, weil die Aufnahme im Magen-Darm-Trakt im Alter schlechter wird,
- Menschen, die dauerhaft Magensäureblocker (Protonenpumpenhemmer) oder Metformin nehmen,
- Menschen mit Darmerkrankungen.
Hohe Folsäuremengen können einen B12-Mangel verdecken – mehr dazu im Beitrag über Folat und Folsäure.
Überdosierung
Eine Obergrenze hat die EFSA nicht festgelegt, weil keine eindeutigen Nebenwirkungen bekannt sind. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel trotzdem höchstens 25 µg pro Tagesdosis vor. Die Verbraucherzentralen weisen auf weitere Punkte hin:
- Studien aus den Jahren 2017 und 2018 legen den Verdacht nahe, dass Tagesdosen über 55 µg das Lungenkrebsrisiko erhöhen können, vor allem bei Rauchern. Belegt ist das nicht.
- Bei einer Kobaltallergie sind Überempfindlichkeitsreaktionen möglich.
- B12 sollte nicht gleichzeitig mit hoch dosiertem Vitamin C (über 200 mg) eingenommen werden.
Vitamin B12 im Kraftsport
Zum B12-Bedarf von Sportlern gibt es laut Woolf und Manore (2006) nur wenige Daten. Werbeversprechen gegen Müdigkeit und für mehr Energie greifen nur bei einem tatsächlichen Mangel. Bist du gut versorgt, bringt dir zusätzliches B12 nichts.
Fazit für dich: Isst du Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte, bist du in aller Regel versorgt. Vegan trainierende Sportler brauchen ein Präparat und sollten ihre Werte kontrollieren lassen.
Mehr zu allen Vitaminen im Überblick. Stand der Werte: Oktober 2026.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Vitamin B12 – dge.de
- Klug u. a.: Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung. Ernährungs Umschau 71(7):60–84 (2024) – dge.de
- Verbraucherzentrale: Vitamin B12 gegen Erschöpfung und Müdigkeit?, Stand 04.12.2025 – verbraucherzentrale.de
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Vitamin B12 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (2021) – bfr.bund.de (PDF)
- EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels, Version 11 (August 2025) – efsa.europa.eu (PDF)
- Woolf K., Manore M. M.: B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 16(5):453–484 (2006) – europepmc.org