Unter den unzähligen Übungen des modernen Athletiktrainings gibt es eine Disziplin, die traditionelle Grenzen zwischen Krafttraining, Mobilitätsschulung und funktioneller Rehabilitation vollständig auflöst: der Turkish Get-Up (TGU). Die uralte Übung, deren Wurzeln bis zu den antiken Ringern des Orients zurückreichen, folgt einem bestechend einfachen Prinzip: Du legst dich flach auf den Rücken, streckst ein Gewicht mit einem Arm senkrecht zur Decke und stehst auf, ohne dass das Gewicht seine vertikale Ausrichtung verlässt. Anschließend kehrst du auf exakt demselben Weg wieder kontrolliert in die Rückenlage zurück.
Was simpel klingt, entpuppt sich als meisterhafte Symphonie biomechanischer Übergänge. Der Turkish Get-Up führt den menschlichen Körper durch alle fundamentalen Entwicklungsmuster: von der Rückenlage über die Drehung auf die Seite, das Stützen auf Ellenbogen und Handfläche, das Durchschwingen des Beins in den Kniestand bis hin zum aufrechten Zweibeinerstand. Jede einzelne Sekunde unter der Kugel verlangt kompromisslose Schulterstabilisierung, tiefe Rumpfspannung und dreidimensionale Beweglichkeit in Hüfte und Brustwirbelsäule.
Anatomie und Muskelketten beim Turkish Get-Up
Der TGU ist keine Isolationsübung, sondern ein kinetischer Ganzkörpertest, bei dem nahezu jeder Muskel des Körpers in wechselnden Rollen beansprucht wird:
- Rotatorenmanschette und Schultergürtel: Musculus supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis müssen den Oberarmkopf kontinuierlich zentriert in der Gelenkpfanne halten, während sich der Körper unter dem Arm dreht. Sheikhzadeh und Kollegen (2026) betonen die fundamentale Bedeutung koordinierter Schultergürtel- und Skapula-Aktivierungen für die Gelenkstabilität unter Last.
- Vorderer Sägemuskel (Musculus serratus anterior): Verankert das Schulterblatt flach am Brustkorb und sorgt für eine stabile knöcherne Säule in allen Stützphasen.
- Tiefe Rumpf- und Bauchmuskeln: Musculus transversus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln arbeiten permanent isometrisch gegen Schwerkraft und Rotationsmomente. Oliva-Lozano und Muyor (2020) heben in ihrer Übersichtsarbeit hervor, dass mehrdimensionale Stütz- und Übergangsbewegungen außergewöhnlich hohe Anforderungen an die Core-Muskulatur stellen.
- Hüftstabilisatoren und Gesäßmuskulatur: Gluteus medius und maximus steuern das Durchfädeln des Beins (High Bridge / Sweep) und stabilisieren das Becken im Ausfallschritt. Adeel und Kollegen (2024) unterstreichen die Wirksamkeit geschlossener kinetischer Ketten für die Stabilisierung der Hüft- und Lendenwirbelregion.
- Nacken- und Augenmuskulatur: Der Blick bleibt während der ersten Phasen starr auf die Kugel geheftet, was die Propriozeption und das vestibuläre System intensiv trainiert.
Die 7 Phasen des Turkish Get-Up Schritt für Schritt
Um den Get-Up sicher zu beherrschen, wird die komplexe Gesamtbewegung in sieben klar definierte Abschnitte unterteilt, die präzise nacheinander ausgeführt werden:
| Phase | Bezeichnung | Schlüsselfokus der Bewegung | Blickrichtung |
|---|---|---|---|
| 1 | Start und Roll to Elbow | Aus der Seitenlage drehen, Druck über Fuß, Stütz auf den Ellenbogen | Starr zur Kugel |
| 2 | Press to Palm | Vom Ellenbogen kraftvoll auf die flache Hand aufrichten (stolze Brust) | Starr zur Kugel |
| 3 | High Bridge / Sweep | Becken anheben, freies Bein nach hinten unter den Körperschwerpunkt fädeln | Starr zur Kugel |
| 4 | Kniestand (Lunge Position) | Hand vom Boden lösen, Oberkörper aufrichten in den 90-Grad-Kniestand | Wechselt nach vorne |
| 5 | Der Aufstieg (Stand) | Aus dem Ausfallschritt kraftvoll nach oben in den aufrechten Stand drücken | Geradeaus |
| 6 | Der Abstieg (Reverse Lunge) | Großer Schritt nach hinten, Knie sanft absetzen, Hand seitlich zum Boden | Wechselt zur Kugel |
| 7 | Sweep und Rückenlage | Bein nach vorne durchfädeln, auf Ellenbogen und Rücken kontrolliert abrollen | Starr zur Kugel |
Detaillierte Anleitung für jede Phase
Nimm dir für jede einzelne Phase ausreichend Zeit und raste für eine Sekunde stabil ein, bevor du den nächsten Übergang einleitest:
- 1. Der Fötus-Start und das Einrollen: Lege dich in Fötus-Stellung auf die rechte Seite. Umgreife den Griff der Kettlebell mit beiden Händen. Rolle dich auf den Rücken und drücke die Kugel mit beiden Armen senkrecht nach oben. Löse die linke Hand und lege den linken Arm im 45-Grad-Winkel flach auf den Boden. Das rechte Bein ist gebeugt, der rechte Fuß steht fest flach neben dem Gesäß. Das linke Bein liegt gestreckt am Boden.
- 2. Phase A – Der Roll zum Ellenbogen: Drücke deine rechte Ferse fest in den Boden. Leite die Drehung nicht über einen Crunch nach oben ein, sondern rolle diagonal über deine linke Schulter auf den linken Ellenbogen. Halte die Brust stolz und die Schulter tief. Der rechte Arm bleibt senkrecht wie eine Säule verriegelt.
- 3. Phase B – Der Stütz auf die Handfläche: Drücke dich flüssig vom linken Ellenbogen auf die linke Handfläche ab. Deine linke Schulter bleibt nach hinten unten gezogen, der Nacken lang und frei.
- 4. Phase C – Das Beckenheben und Durchfädeln (Sweep): Hebe dein Becken aktiv an (High Bridge), sodass deine linke Hüfte gestreckt wird. Ziehe dein gestrecktes linkes Bein kontrolliert unter dem Körper nach hinten durch und setze das linke Knie genau dort ab, wo zuvor dein Becken war. Dein Knie, deine linke Hand und dein rechter Fuß bilden ein stabiles Dreieck.
- 5. Phase D – Aufrichten in den Kniestand: Löse die linke Hand vom Boden und richte deinen Oberkörper kerzengerade auf. Drehe den linken Unterarm leicht ein (Scheibenwischer-Bewegung), sodass beide Beine in einer Linie wie auf Schienen für den Ausfallschritt stehen. Jetzt wechselt der Blick erstmals von der Kugel nach vorne zum Horizont.
- 6. Phase E – Der aufrechte Stand: Drücke dich kraftvoll aus dem vorderen Oberschenkel und dem hinteren Fußballen nach oben in den geraden Stand. Beide Füße stehen parallel, der Körper bildet eine stehende Planke unter der senkrecht gehaltenen Kugel.
- 7. Der Rückweg: Führe alle Schritte in exakt umgekehrter Reihenfolge aus: Schritt zurück ins Knie, Hand seitlich auf den Boden setzen, Blick nach oben zur Kugel, Bein nach vorne durchschwingen, Gesäß absetzen, auf Ellenbogen und Schulter sanft in die Rückenlage abrollen.
Für den Einstieg in den Get-Up eignet sich eine hochwertige Gusseisen-Kettlebell in 12 kg oder 16 kg*, deren ausgewogene Gewichtsverteilung eine stabile Handgelenksachse garantiert.
Die 4 häufigsten Fehler beim Turkish Get-Up
Da der TGU eine hochgradig koordinative Übung ist, gefährden Nachlässigkeiten sofort die Schultergesundheit:
- Den Blick von der Kugel abwenden: Wer den Blick im Liegen oder Stützen von der Kugel nimmt, verliert die Kontrolle über den Schwerpunkt. Bis zum Kniestand bleibt das Auge ununterbrochen auf die Kugel gerichtet.
- Abgeknicktes Handgelenk: Knickt das Handgelenk unter dem Kugelgewicht ein, bricht die Kraftübertragung zusammen. Die Faust muss kerzengerade zur Decke zeigen.
- Eingesunkene Stützschulter: Wenn der stützende Arm im Schultergelenk zusammensackt, quetscht das die Sehnen ein. Drücke den Boden aktiv von dir weg und halte die Schulter weit weg vom Ohr.
- Hastiges Durchhetzen der Positionen: Der Get-Up ist kein Wettrennen gegen die Uhr. Jede Zwischenposition muss für eine Sekunde stabil und kontrolliert gehalten werden.
Trainingsplanung und Programmierung
Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2017) verdeutlichen in ihren Übersichtsarbeiten, dass gezielte Reize die neuromuskuläre Kontrolle schärfen. Beim TGU zählen keine hohen Wiederholungszahlen, sondern absolute Perfektion in jedem Schritt:
| Trainingsziel | Gewicht | Volumen | Pausen |
|---|---|---|---|
| Technik-Lernen (Schuh-Test) | Kein Gewicht (Turnschuh auf der Faust balancieren) | 3 bis 4 Durchgänge pro Seite fehlerfrei | 60 Sekunden |
| Schulterstabilität und Mobilität | Leicht bis Mittel (12 bis 16 kg Herren / 8 bis 12 kg Damen) | 5 Runden à 1 Wiederholung pro Seite im Wechsel | 60 Sekunden zwischen Seiten |
| Kraft und Rumpfhärte (Heavy TGU) | Schwer (24 bis 32 kg Herren / 16 bis 20 kg Damen) | 3 bis 5 Einzelwiederholungen pro Arm mit vollem Fokus | 90 bis 120 Sekunden |
Integriere den Get-Up als perfektes Warm-up vor schweren Kniebeugen oder als eigenständigen Regenerationsblock. Weitere funktionelle Übungsleitfäden findest du in unserer Sammlung für Kraftsport-Übungen. Ein moderner 3er-Split-Trainingsplan profitiert enorm von der ganzheitlichen Schulter- und Rumpfstabilität des TGU.
Weiterführende Leitfäden auf Bodybuilding-Kraftsport.de: Ergänzende Anleitungen und Hintergrundwissen findest du in unseren Beiträgen zu Klassische Trainingspläne im Vergleich, Trainingsplan Krafttraining: Ganzkörper & Split, Progressive Overload für stetigen Muskelaufbau und Der klassische 5×5-Trainingsplan.
Häufig gestellte Fragen zum Turkish Get-Up
Was ist der Schuh-Test beim Turkish Get-Up?
Beim Schuh-Test balancierst du deinen eigenen Trainingsschuh auf den Fingerknöcheln der geschlossenen Faust, anstatt eine Hantel zu greifen. Schaffst du den gesamten Get-Up auf und ab, ohne dass der Schuh herunterfällt, ist deine vertikale Armführung und Körperdrehung technisch einwandfrei.
Warum gilt der Turkish Get-Up als ideale Reha-Übung für die Schulter?
Der TGU erfordert eine geschlossene und offene kinetische Kettenaktivität in allen Winkeln des Schultergelenks. Die Rotatorenmanschette muss den Oberarmkopf kontinuierlich stabilisieren, während sich der Körper bewegt. Dies verbessert die Gelenkzentrierung und beseitigt funktionelle Instabilitäten nachhaltig.
Wie lange sollte eine einzelne Wiederholung dauern?
Ein sauberer Get-Up vom Boden bis zum Stand und zurück nimmt etwa 45 bis 60 Sekunden Zeit in Anspruch. Dieses langsame Tempo garantiert eine enorme Time under Tension für die gelenkumgreifende Haltemuskulatur.
Sollte man den TGU barfuß ausführen?
Ja, Barfußtraining oder das Tragen von Minimalschuhen ist beim TGU ideal. Die freie Beweglichkeit der Zehen und die direkte sensorische Rückmeldung der Fußsohle erleichtern die feine Balance im Kniestand und beim Aufstehen erheblich.
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Quellen
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM.: Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health 17:E4306 (2020) – europepmc.org
- Sheikhzadeh S, Sheikhhoseini R, Piri H, Ebrahimi E.: Comparing shoulder girdle muscle activation during two yoga poses in female athletes with and without scapular dyskinesis. PeerJ 14:e21356 (2026) – europepmc.org
- Adeel M et al.: Effects of Strengthening Exercises on Human Kinetic Chains Based on a Systematic Review. J Funct Morphol Kinesiol 9:22 (2024) – europepmc.org
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.: Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 35:1073-1082 (2017) – europepmc.org