Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin und eines der Arbeitspferde im Energiestoffwechsel. Es ist Bestandteil von Enzymen, die Kohlenhydrate und Aminosäuren verwerten, und an der Reizweiterleitung im Nervensystem beteiligt. Weil sein Bedarf mit der Energiezufuhr wächst, ist es für Kraftsportler mit hohem Kalorienbedarf interessant – ein Präparat brauchst du trotzdem in aller Regel nicht.
Wie viel Vitamin B1 du brauchst
Die DGE empfiehlt Erwachsenen zwischen 25 und 51 Jahren 1,2 mg (Männer) und 1,0 mg (Frauen) pro Tag. Die Werte sind an die Energiezufuhr gekoppelt: Zugrunde liegt ein durchschnittlicher Energiebedarf bei überwiegend sitzender Tätigkeit. Wer deutlich mehr isst, braucht entsprechend etwas mehr Thiamin.
Einen handlichen Richtwert liefert die EFSA: 0,4 mg Thiamin pro 1.000 kcal. Isst du als Kraftsportler 3.000 kcal am Tag, sind das 1,2 mg, bei 4.000 kcal 1,6 mg. Wie du deinen Kalorienbedarf schätzt, steht im Beitrag Kalorienbedarf berechnen.
Wo Vitamin B1 drinsteckt
- Vollkornmehl, Haferflocken und Weizenkeime
- Sonnenblumen- und Pinienkerne
- Muskelfleisch, besonders Schweinefleisch
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, außerdem Erdnüsse
Thiamin ist empfindlich gegenüber Hitze, Luft und Wasser.
Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen Männer im Mittel 1,3 mg und Frauen 1,0 mg am Tag auf – also ungefähr die empfohlene Menge. Wer mehr isst, nimmt in der Regel automatisch auch mehr Thiamin auf.
Mangel und Überdosierung
Ein Mangel führt zu neurologischen Symptomen und Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel. Die schwere Form ist die Beriberi mit Muskelschwäche, gefühllosen Gliedmaßen, Wassereinlagerungen und Herzschwäche. In Deutschland ist ein Mangel meist krankheitsbedingt, zum Beispiel bei Alkoholmissbrauch.
Schädliche Wirkungen durch zu viel Thiamin sind laut DGE nicht bekannt, auch nicht aus Präparaten. Eine Obergrenze gibt es nicht: Ab etwa 5 mg am Tag nimmt der Darm weniger auf, und der Überschuss wird mit dem Urin ausgeschieden. Das BfR hält deshalb keine Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel für nötig.
Brauchen Kraftsportler mehr?
Ob Training den Thiaminbedarf über den höheren Energieverbrauch hinaus erhöht, ist kaum untersucht: Stoffwechselstudien, die aktive und inaktive Menschen vergleichen, gibt es dafür nach einer Übersichtsarbeit von Manore (2000) nicht. Das Positionspapier von American College of Sports Medicine und amerikanischen sowie kanadischen Ernährungsfachgesellschaften (2009) geht davon aus, dass ein leicht höherer Bedarf an B-Vitaminen durch die höhere Energiezufuhr in der Regel gedeckt wird. Gefährdet sind vor allem Sportler in einer strengen Diät oder mit sehr einseitiger Lebensmittelauswahl.
Fazit für dich: Vollkorn, Haferflocken, Hülsenfrüchte und gelegentlich Schweinefleisch – dann passt es. Ein B1-Präparat bringt dir bei normaler Ernährung nichts.
Mehr zu allen Vitaminen im Überblick, zu Kombinationspräparaten im Beitrag Vitamin-B-Komplex. Stand der Werte: Oktober 2026.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Thiamin – dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Thiamin – dge.de
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Vitamin B1, Vitamin B2 und Pantothensäure (2021) – bfr.bund.de (PDF)
- Manore M. M.: Effect of physical activity on thiamine, riboflavin, and vitamin B-6 requirements. American Journal of Clinical Nutrition 72(2 Suppl):598S–606S (2000) – europepmc.org
- Rodriguez N. R., DiMarco N. M., Langley S.: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):709–731 (2009) – doi.org