Wer hart trainiert, verbraucht mehr Energie, schwitzt mehr und belastet seine Muskeln stärker. Liegt da nicht auf der Hand, dass Sportler auch mehr Vitamine brauchen? Die kurze Antwort: ein bisschen vielleicht, bei einzelnen B-Vitaminen – aber das bekommst du in aller Regel automatisch mit, weil du mehr isst. Kritisch wird es in bestimmten Situationen, und die solltest du kennen.
Was Fachgesellschaften und Studien sagen
- Die Verbraucherzentralen halten fest: Wer Sport treibt, hat nicht generell einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Nahrungsergänzungsmittel verbessern die Leistung nur, wenn ein echtes Versorgungsdefizit vorliegt. Darüber hinaus gibt es keine Leistungssteigerung.
- Das Positionspapier des American College of Sports Medicine und der amerikanischen und kanadischen Ernährungsfachgesellschaften (2009) hält es für möglich, dass Training den Bedarf an B-Vitaminen leicht erhöht, im Extremfall bis auf das Doppelte der Empfehlung. Dieser Mehrbedarf wird aber in der Regel durch die höhere Energiezufuhr gedeckt. Kurzfristige leichte Defizite beeinträchtigen die Leistung nach dieser Einschätzung nicht nachweislich.
- Eine Übersichtsarbeit von Woolf und Manore (2006) nennt vor allem Riboflavin (Vitamin B2) und Vitamin B6 als Vitamine, deren Bedarf durch Training steigen könnte. Für Folat und B12 sind die Daten dünn.
- Die DGE hält Nahrungsergänzungsmittel für gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung in der Regel für unnötig.
Warum mehr Essen meist reicht
Der Bedarf an Vitamin B1, B2 und Niacin ist an die Energiezufuhr gekoppelt. Wer als Kraftsportler 3.000 oder 3.500 kcal am Tag isst statt 2.200, nimmt mit derselben Lebensmittelauswahl automatisch auch mehr dieser Vitamine auf. Wie du deinen Kalorienbedarf schätzt, steht im Beitrag Kalorienbedarf berechnen.
Wann es knapp werden kann
In der Diät. Wer die Kalorien stark einschränkt, isst weniger – und damit auch weniger Vitamine. Laut Manore (2000) verschlechterte sich der Riboflavin-Status bei moderat trainierenden Frauen in Phasen mit Training und gleichzeitiger Diät. Hier lohnt es sich, bei den verbleibenden Kalorien besonders auf Gemüse, Obst, Milchprodukte und Vollkorn zu setzen.
Wenn du ganze Lebensmittelgruppen weglässt. Kein Fleisch, keine Milchprodukte, kein Getreide – jede Lücke erhöht das Risiko. Woolf und Manore empfehlen ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat nur für Sportler mit schlechter Ernährung, starker Kalorienrestriktion oder Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen.
Bei veganer Ernährung. Vitamin B12 musst du ergänzen – das ist nicht verhandelbar. Auch Riboflavin verdient Aufmerksamkeit, weil Milchprodukte als Hauptquelle wegfallen. Mehr im Beitrag über Vitamin B12.
Im Winter und wenn du viel drinnen trainierst. Von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland nach DGE nicht für die Vitamin-D-Bildung aus. Mehr im Beitrag über Vitamin D.
Wo es in Deutschland generell knapp ist
Laut Nationaler Verzehrsstudie II liegt die Zufuhr bei den meisten Vitaminen im Bereich der Empfehlungen. Deutlich darunter liegen Vitamin D und Folat. Bei Vitamin B2 liegen junge Männer im Mittel unter dem Referenzwert. Das BfR betont aber: Eine Zufuhr unter der Empfehlung ist nicht automatisch ein Mangel.
Was nicht hilft
- Hoch dosierte Präparate „zur Sicherheit“: Bei guter Versorgung bringen sie keine Leistung, bei Vitamin B6, A, D und E aber Risiken. Mehr unter Überdosierung von Vitaminen.
- Antioxidantien nach dem Training: Hohe Dosen Vitamin C und E können die Trainingsanpassung bremsen. Mehr unter Antioxidantien und Training.
Fazit für dich: Iss genug und abwechslungsreich, dann deckst du auch einen leicht höheren Bedarf. Ergänze gezielt, wenn es einen konkreten Grund gibt – vegane Ernährung, wenig Sonne, strenge Diät – und nicht mit der Gießkanne.
Mehr zu allen Vitaminen im Überblick und zur Sporternährung insgesamt in den Grundlagen der Sporternährung. Stand der Werte: Oktober 2026.
Quellen
- Verbraucherzentrale: Nahrungsergänzungsmittel beim Sport, Stand 17.12.2025 – verbraucherzentrale.de
- Rodriguez N. R., DiMarco N. M., Langley S.: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):709–731 (2009) – doi.org
- Woolf K., Manore M. M.: B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 16(5):453–484 (2006) – europepmc.org
- Manore M. M.: Effect of physical activity on thiamine, riboflavin, and vitamin B-6 requirements. American Journal of Clinical Nutrition 72(2 Suppl):598S–606S (2000) – europepmc.org
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Nahrungsergänzungsmittel – dge.de
- Max Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2 (2008) – mri.bund.de (PDF)
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe, Stellungnahme Nr. 006/2024 – bfr.bund.de (PDF)