Vitamin B6 ist das Vitamin, bei dem Kraftsportler am ehesten zu viel statt zu wenig abbekommen. Es ist am Stoffwechsel von Aminosäuren, Kohlenhydraten und Homocystein beteiligt und wird für die Bildung von Botenstoffen und Niacin gebraucht. Gleichzeitig steckt es in vielen Sportlerprodukten – teils in Mengen, die weit über dem liegen, was Behörden heute für sicher halten. Zu viel B6 kann Nerven dauerhaft schädigen.
Wie viel Vitamin B6 du brauchst
Die DGE empfiehlt Erwachsenen zwischen 25 und 51 Jahren 1,6 mg (Männer) und 1,4 mg (Frauen) pro Tag.
Wichtig für Kraftsportler: Früher wurde der B6-Bedarf aus der Eiweißzufuhr abgeleitet – wer mehr Eiweiß aß, sollte auch mehr B6 brauchen. Davon ist die DGE abgerückt. Sie geht bei üblicher Mischkost nicht mehr davon aus, dass der Bedarf von der Proteinzufuhr abhängt. Eine eiweißreiche Ernährung ist also kein Grund für ein B6-Präparat.
Wo Vitamin B6 drinsteckt
- Vollkorngetreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte
- Hasel- und Walnüsse
- rote Paprika, Tomaten und Karotten
- Fisch wie Sardinen, Makrelen und Lachs
- Schweinefleisch und Leber
- Fruchtsäfte und Trockenfrüchte
Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen Männer im Mittel 1,6 mg und Frauen 1,2 mg am Tag auf.
Mangel
Ein Mangel ist selten. Er kann zu Blutarmut und neurologischen Störungen führen. Das Risiko steigt bei hohem Alkoholkonsum, Lebererkrankungen, der Einnahme der Pille und bei manchen Medikamenten gegen Epilepsie und Asthma. Auch bei Sportlern ist ein Mangel nach Einschätzung der Verbraucherzentralen selten.
Überdosierung: das eigentliche Problem
Dauerhaft zu viel Vitamin B6 schädigt die Nerven in Armen und Beinen (periphere Neuropathie). Typische Zeichen sind Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen, Brennen, Muskelschwäche und ein unsicherer Gang. Die Schäden bleiben teilweise dauerhaft.
Die EFSA hat deshalb 2023 die tolerierbare Obergrenze für Erwachsene von 25 auf 12 mg pro Tag gesenkt – aus allen Quellen zusammen. Das BfR hat daraufhin 2024 seinen Vorschlag für Nahrungsergänzungsmittel von 3,5 mg auf 0,9 mg pro Tagesdosis reduziert. Der Wert ist so niedrig, weil das BfR die Zufuhr aus normalen Lebensmitteln abzieht, Jugendliche ab 15 Jahren mit einbezieht und einrechnet, dass manche Menschen mehrere Präparate gleichzeitig nehmen.
Wie realistisch das Risiko ist, zeigt die Lebensmittelüberwachung: Nach Angaben der Verbraucherzentralen finden die Behörden bei Vitamin B6 besonders häufig zu hohe Mengen. Sportlerprodukte aus dem Internet sind teils um mehr als das 30-Fache überdosiert. Das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL) hat bereits Sportlerprodukte als gesundheitsschädlich beanstandet, die den damals noch höheren Grenzwert oft um das Doppelte, in einem Fall um ein Vielfaches überschritten. Ein Warnsignal sind laut LGL Angaben wie „RDA 3500 %“ auf der Packung, besonders bei Ware aus dem Internet.
Gesetzlich festgelegte Höchstmengen gibt es in Deutschland bisher nicht. Du musst also selbst nachrechnen.
Training und Vitamin B6
Woolf und Manore (2006) halten es für möglich, dass Training den Bedarf an B6 leicht erhöht. Manore (2000) beschreibt, dass beim Training etwas mehr B6 über den Urin verloren geht – allerdings nur wenig und ohne nachgewiesenen Abfall der Blutwerte. Ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat empfehlen Woolf und Manore nur Sportlern mit schlechter Ernährung, starker Kalorienrestriktion oder Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen.
So gehst du vor
- Lies bei Proteinpulver, Boostern, Riegeln und Multivitaminen die Nährwerttabelle und rechne die B6-Mengen aller Produkte pro Tag zusammen.
- Mehr als 0,9 mg pro Produkt und Tag liegt über dem Vorschlag des BfR. Prozentangaben im vierstelligen Bereich sind ein klares Warnzeichen.
- Bekommst du Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen oder Füßen und nimmst B6-haltige Produkte, setz sie ab und lass das ärztlich abklären.
Mehr zu allen Vitaminen im Überblick und zu Grenzwerten im Beitrag Überdosierung von Vitaminen. Stand der Werte: Oktober 2026.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Vitamin B6 – dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Vitamin B6 – dge.de
- EFSA-Gremium für Ernährung (NDA): Bewertung der Höchstzufuhr für Vitamin B6. EFSA Journal 21(5):e08006 (2023) – europepmc.org
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Vitamin B6, Aktualisierung 2024 – bfr.bund.de (PDF)
- Verbraucherzentrale: Gehirnvitamin B6 – braucht es wirklich ein Extrapräparat?, Stand 12.08.2026 – verbraucherzentrale.de
- Verbraucherzentrale: Mikronährstoffe – ab wann ist es zu viel?, Stand 19.08.2026 – verbraucherzentrale.de
- Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit: Vitamin B6 – kritische Überdosierungen in Sportlerprodukten? (2019) – lgl.bayern.de
- Woolf K., Manore M. M.: B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 16(5):453–484 (2006) – europepmc.org
- Manore M. M.: Effect of physical activity on thiamine, riboflavin, and vitamin B-6 requirements. American Journal of Clinical Nutrition 72(2 Suppl):598S–606S (2000) – europepmc.org