Casein ist das Hauptprotein der Milch: Rund 80 Prozent des Eiweißes in Kuhmilch sind Casein, der Rest ist Molkenprotein (Whey). Casein wird langsam verdaut und liefert über Stunden Aminosäuren ins Blut. Deshalb gilt es als das Eiweiß für den Abend, und dafür gibt es tatsächlich Studien. Für den Muskelaufbau entscheidet aber vor allem die Eiweißmenge über den ganzen Tag, nicht die Sorte. Hier steht, was Casein kann, was nicht und ob du dafür Pulver brauchst.
Was ist Casein?
Milcheiweiß besteht aus zwei Gruppen: den Caseinen (Alpha-, Beta- und Kappa-Casein) und den Molkenproteinen wie Beta-Laktoglobulin. Kuhmilch enthält etwa 3 bis 3,9 g Eiweiß pro 100 ml, davon rund 80 Prozent Casein und 20 Prozent Molkeneiweiß. So steht es beim Bayerischen Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL).
In der Milch liegt Casein in winzigen Teilchen vor, den Casein-Mizellen. Eine Mizelle enthält Tausende Casein-Moleküle, die größtenteils an feinste Calciumphosphat-Teilchen gebunden sind (Holt u. a. 2013). Säuert man Milch an, flockt das Casein aus und die Molke bleibt übrig. Auf diesem Weg werden die beiden Fraktionen auch für Proteinpulver getrennt.
Nach der International Society of Sports Nutrition (ISSN) ist Casein nicht wasserlöslich, gerinnt im Verdauungstrakt und wird deshalb langsamer verdaut als Whey.
Casein und Whey im Vergleich
| Casein | Whey (Molkenprotein) | |
|---|---|---|
| Anteil am Milcheiweiß | rund 80 % | rund 20 % |
| Verdauung | langsam, gerinnt im Magen-Darm-Trakt | schnell, wasserlöslich |
| Leucin-Gehalt | 9,3 % | 11 % |
| Aminosäuren im Blut | mäßiger Anstieg, lange erhöht | steiler, kurzer Anstieg |
Den Unterschied hat eine Arbeitsgruppe um Boirie schon 1997 gezeigt: Nach einer Mahlzeit aus Whey stiegen die Aminosäuren im Blut steil an und fielen schnell wieder ab. Nach Casein blieben sie über Stunden mäßig erhöht. Casein bremste den Eiweißabbau im ganzen Körper um 34 Prozent, Whey nicht. Whey regte dafür den Eiweißaufbau stärker an. Über sieben Stunden war die Bilanz mit Casein günstiger. Gemessen wurde allerdings im ganzen Körper, nicht im Muskel.
Im Muskel selbst liegt Whey kurzfristig vorn. Tang und Kollegen (2009) gaben jungen Männern gleiche Mengen essentieller Aminosäuren als Whey, Soja oder Casein. Die Muskelproteinsynthese war nach Whey (als Hydrolysat) in Ruhe um etwa 93 Prozent und nach dem Training um etwa 122 Prozent höher als nach Casein. In einer anderen Studie (Tipton u. a. 2004) brachten 20 g Casein oder Whey eine Stunde nach dem Training dagegen eine ähnliche Muskeleiweißbilanz.
Langzeitstudien sind klein und widersprüchlich. Bei 16 Basketballspielerinnen machte es über acht Wochen keinen Unterschied, ob sie vor und nach dem Training je 24 g Whey oder Casein nahmen (Wilborn u. a. 2013). Bei 13 Freizeit-Bodybuildern legte die Whey-Gruppe in zehn Wochen 5,0 kg fettfreie Masse zu, die Casein-Gruppe nur 0,8 kg (Cribb u. a. 2006). Die ISSN wertet das als Hinweis, dass Whey für den Muskelaufbau etwas günstiger sein könnte. Ein klares Urteil lassen so kleine Studien nicht zu.
Casein vor dem Schlafen: Was die Studien zeigen
Der Gedanke dahinter: Nachts isst du über viele Stunden nichts. Ein langsam verdautes Eiweiß soll die Muskeln in dieser Zeit versorgen.
- Res u. a. (2012): 16 junge Männer trainierten abends, bekamen danach einen Erholungsdrink und 30 Minuten vor dem Schlafen 40 g Casein oder ein Placebo. Das Casein wurde im Schlaf verdaut und aufgenommen. Der Eiweißaufbau im ganzen Körper stieg, die Eiweißbilanz wurde positiv. Die Muskelproteinsynthese lag um etwa 22 Prozent höher, das Ergebnis war aber nur grenzwertig signifikant.
- Snijders u. a. (2015): 44 junge Männer trainierten zwölf Wochen und nahmen jeden Abend 27,5 g Casein mit 15 g Kohlenhydraten oder ein Placebo. Die Casein-Gruppe wurde stärker und baute mehr Muskulatur am Oberschenkel auf. Der Haken: Sie bekam insgesamt mehr Eiweiß, nach der ISSN etwa 1,9 statt 1,3 g pro kg Körpergewicht. Der Vorteil kann also auch einfach von der höheren Tagesmenge kommen.
- Gleiche Tagesmenge, anderer Zeitpunkt: Wenn die Eiweißmenge gleich war, machte der Zeitpunkt keinen messbaren Unterschied. Das zeigten Antonio u. a. (2017) mit 54 g Casein morgens oder abends über acht Wochen und Joy u. a. (2018) mit 35 g Casein tagsüber oder vor dem Schlafen über zehn Wochen.
- Erholung am nächsten Morgen: Krafttrainierte Männer, die nach einem Abendtraining 40 g Casein vor dem Schlafen nahmen, waren am nächsten Morgen nicht kräftiger und hatten keine geringeren Muskelschadensmarker als mit Placebo (Ormsbee u. a. 2022).
Eine systematische Übersicht über neun Studien kommt zu dem Schluss, dass 20 bis 40 g Casein etwa 30 Minuten vor dem Schlafen den Eiweißaufbau über Nacht bei jungen Männern steigern und Muskelmasse und Kraft möglicherweise verbessern (Reis u. a. 2021). Die Autoren mahnen aber zur Vorsicht, weil die Gruppen oft unterschiedlich viel Eiweiß bekamen. Die ISSN hält in ihren Stellungnahmen zu Eiweiß und zum Nährstoff-Timing (beide 2017) fest, dass 30 bis 40 g Casein vor dem Schlafen die Muskelproteinsynthese über Nacht erhöhen, ohne den Fettabbau zu bremsen.
Fazit: Der Abend ist ein guter Platz für eine Eiweißportion, vor allem wenn du sonst nicht auf deine Tagesmenge kommst. Ein Trick, der den Aufbau unabhängig von der Gesamtmenge verbessert, ist Casein nach heutiger Studienlage nicht. Zum Schlaf selbst gibt es erst eine kleine Studie mit neun Teilnehmern: Darin verbesserte Whey vor dem Schlafen mehrere Schlafwerte gegenüber einem Kohlenhydratgetränk, Casein nicht (Aussieker u. a. 2026).
Wie viel Casein?
Für die Portion vor dem Schlafen nennt die ISSN 30 bis 40 g Casein. In den Studien waren es 27,5 bis 40 g.
Wichtiger ist die Tagesmenge. Auch wenn die DGE andere Empfehlungen abgibt: Für den Muskelaufbau gelten die Werte aus der Sportwissenschaft, 1,6 bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag. Die Casein-Portion am Abend ist ein Teil davon und kommt nicht obendrauf. Wie sich die Menge zusammensetzt und verteilt, steht im Beitrag Eiweiß für Kraftsportler. Deinen eigenen Wert rechnest du mit dem Proteinbedarf-Rechner aus.
Casein aus Lebensmitteln
Du brauchst kein Pulver, um abends Milcheiweiß zu essen. Wie viel Eiweiß die üblichen Milchprodukte liefern, zeigt die Tabelle.
| Lebensmittel (je 100 g) | Eiweiß | Energie | Laktose | Menge für 30 g Eiweiß |
|---|---|---|---|---|
| Magerquark (< 10 % Fett i. Tr.) | 11,9 g | 66 kcal | 3,3 g | rund 250 g |
| Körniger Frischkäse/Hüttenkäse (< 10 % Fett i. Tr.) | 11,8 g | 73 kcal | 3,0 g | rund 255 g |
| Skyr | 10,4 g | 64 kcal | 3,1 g | rund 290 g |
| Milch, 1,5 % Fett | 3,5 g | 44 kcal | 3,9 g | rund 860 g |
Für Quark gibt es eine direkte Messung: 30 g Eiweiß aus Quark steigerten nach dem Training die Muskelproteinsynthese bei jungen und älteren Männern (Hermans u. a. 2023). Die Studien zur Nacht wurden dagegen mit Casein-Getränken gemacht. Zu Hüttenkäse vor dem Schlafen gibt es nur eine kleine Studie mit zehn Frauen, die Energieverbrauch und Hunger am Morgen gemessen hat, nicht den Muskelaufbau (Leyh u. a. 2018).
Wie das in einen ganzen Tag passt, zeigt der Ernährungsplan für Kraftsportler.
Casein-Pulver: worauf du beim Kauf achtest
Pulver ist bequem, wenn du abends keinen Quark essen willst. Die Verbraucherzentrale rät bei Eiweißpulvern, zuerst die Zutatenliste zu lesen. Neben dem Eiweiß stecken darin oft Verdickungsmittel, Süßstoffe oder Aromen. Ist beim Online-Kauf keine Zutatenliste zu finden, solltest du nach der Verbraucherzentrale lieber nicht bestellen.
Beim Eiweißgehalt hilft eine Faustregel der ISSN für Proteinpulver allgemein: Konzentrate enthalten meist 70 bis 80 Prozent Eiweiß, als Isolat gilt ein Produkt ab mehr als 90 Prozent. „Mizellares Casein“ bezeichnet Casein in Mizellenform, also so, wie es in der Milch vorliegt. In dieser Form wurde es zum Beispiel in der Studie von Tang eingesetzt.
Wenn du ein Casein-Pulver* kaufst, achte also auf eine vollständige Zutatenliste, den Eiweißgehalt pro 100 g und, falls du Laktose schlecht verträgst, auf die Angabe „laktosefrei“. Wer an Wettkämpfen mit Dopingkontrolle teilnimmt, sollte zusätzlich in die Kölner Liste schauen. Warum, steht im Beitrag über Natural Bodybuilding. Ob sich Nahrungsergänzung insgesamt lohnt, liest du unter Nahrungsergänzungsmittel: sinnvoll oder gefährlich?
Laktose und Milchallergie
Laktoseintoleranz betrifft den Milchzucker, nicht das Eiweiß. Magerquark enthält nach dem Bundeslebensmittelschlüssel 3,3 g Laktose pro 100 g, eine 250-g-Portion also gut 8 g. Wie viel Laktose ein Pulver enthält, hängt vom Produkt ab. „Laktosefrei“ bedeutet nach der Verbraucherzentrale weniger als 0,1 g Laktose pro 100 g.
Eine Milcheiweißallergie ist etwas anderes. Hier reagiert das Immunsystem auf das Eiweiß selbst, und Alpha-, Beta- und Kappa-Casein gehören laut LGL zu den Allergenen der Kuhmilch. Casein ist bei einer Milchallergie also nicht geeignet, als Pulver so wenig wie als Quark. Auch laktosefreie Milchprodukte enthalten Milcheiweiß. Die Caseine in Ziegen- und Schafsmilch ähneln denen der Kuhmilch. Bei Erwachsenen ist eine Kuhmilchallergie nach dem LGL sehr selten. Bekommst du nach Milchprodukten Quaddeln, Schwellungen, Atemnot, Erbrechen oder Durchfall, lass das ärztlich abklären.
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Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL): Allergen Milcheiweiß (2022) – lgl.bayern.de
- Holt C. u. a.: Invited review: Caseins and the casein micelle: their biological functions, structures, and behavior in foods. Journal of Dairy Science 96(10):6127–6146 (2013) – europepmc.org
- Jäger R. u. a.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20 (2017) – europepmc.org
- Kerksick C. M. u. a.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:33 (2017) – europepmc.org
- Boirie Y. u. a.: Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences 94(26):14930–14935 (1997) – europepmc.org
- Tang J. E. u. a.: Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology 107(3):987–992 (2009) – europepmc.org
- Tipton K. D. u. a.: Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 36(12):2073–2081 (2004) – europepmc.org
- Wilborn C. D. u. a.: The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. Journal of Sports Science & Medicine 12(1):74–79 (2013) – europepmc.org
- Cribb P. J. u. a.: The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 16(5):494–509 (2006) – europepmc.org
- Res P. T. u. a.: Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise 44(8):1560–1569 (2012) – europepmc.org
- Snijders T. u. a.: Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. Journal of Nutrition 145(6):1178–1184 (2015) – europepmc.org
- Antonio J. u. a.: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. International Journal of Exercise Science 10(3):479–486 (2017) – europepmc.org
- Joy J. M. u. a.: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15(1):24 (2018) – europepmc.org
- Ormsbee M. J. u. a.: Pre-sleep protein supplementation after an acute bout of evening resistance exercise does not improve next day performance or recovery in resistance trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition 19(1):164–178 (2022) – europepmc.org
- Reis C. E. G. u. a.: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes – A systematic review. Journal of Science and Medicine in Sport 24(2):177–182 (2021) – europepmc.org
- Aussieker T. u. a.: Presleep Whey but Not Casein Protein Ingestion Improves Sleep Quality After Resistance Exercise When Compared With an Isocaloric Control in Resistance Trained Individuals. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 36(5):481–490 (2026) – europepmc.org
- Hermans W. J. u. a.: Acute Quark Ingestion Increases Muscle Protein Synthesis Rates at Rest with a Further Increase after Exercise in Young and Older Adult Males in a Parallel-Group Intervention Trial. Journal of Nutrition 153(1):66–75 (2023) – europepmc.org
- Leyh S. M. u. a.: Pre-sleep protein in casein supplement or whole-food form has no impact on resting energy expenditure or hunger in women. British Journal of Nutrition 120(9):988–994 (2018) – europepmc.org
- Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank (2025), Lizenz CC BY 4.0 – blsdb.de
- Verbraucherzentrale: Whey-Protein: Was sollten Sie über Molkenprotein wissen? (2026) – verbraucherzentrale.de