Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das vor allem für die Blutgerinnung gebraucht wird – ein Mangel zeigt sich deshalb durch Blutungen. Es gibt zwei natürliche Formen: Vitamin K1 steckt vor allem in grünem Gemüse, Vitamin K2 in fermentierten Lebensmitteln. K2 gibt es auch in Kombipräparaten mit Vitamin D. Für Kraftsportler ist das Wichtigste daran nicht ein Leistungseffekt, sondern die Wechselwirkung mit Blutverdünnern.
Wie viel Vitamin K du brauchst
| Alter | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| 19 bis unter 51 Jahre | 70 µg | 60 µg |
| ab 51 Jahre | 80 µg | 65 µg |
Wo Vitamin K drinsteckt
Die DGE nennt grünes Gemüse wie Spinat und einige Salat- und Kohlsorten, außerdem Milch und Milchprodukte, Fleisch und Eier. Vitamin K2 kommt aus fermentierten Lebensmitteln. Nach Angaben der Verbraucherzentralen decken schon 30 bis 100 Gramm Grünkohl, Rosenkohl, Spinat oder Brokkoli den Tagesbedarf. Besonders viel K2 hat Natto, ein japanisches Produkt aus fermentierten Sojabohnen: etwa 150 µg pro Esslöffel.
Mangel: bei normaler Ernährung kaum
Wer sich halbwegs ausgewogen ernährt, bekommt kaum einen Vitamin-K-Mangel. Ursachen sind meist Darmerkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder ein Kurzdarmsyndrom, Leberschäden oder bestimmte Medikamente. Die Folge sind Gerinnungsstörungen mit Blutungen.
Überdosierung und Wechselwirkungen
Eine Obergrenze für die tägliche Zufuhr gibt es nicht: Die Daten reichten nicht aus, um eine abzuleiten, und Belege für schädliche Wirkungen von Vitamin K1 und K2 gibt es nicht. Eine Ausnahme ist das synthetische Vitamin K3, das für Menschen giftig ist.
Das eigentliche Risiko liegt woanders: Vitamin K schwächt die Wirkung von Gerinnungshemmern vom Cumarin-Typ ab, etwa Phenprocoumon (Marcumar). K2 wirkt dabei nach Angaben des BfR rund 3,5-mal stärker als K1. Wer solche Medikamente nimmt, sollte Vitamin-K-Präparate – auch Kombinationen mit Vitamin D – nur nach Rücksprache mit dem Arzt nehmen. Hoch dosierte Einzelgaben von Vitamin D und K sollen nach dem BfR ohnehin nur auf ärztliche Anweisung eingenommen werden.
Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR höchstens 80 µg Vitamin K1 oder 25 µg Vitamin K2 pro Tagesdosis vor, jeweils mit einem Warnhinweis für Menschen, die Gerinnungshemmer einnehmen.
Vitamin K im Kraftsport
Eine aktuelle Studie mit Trainingsbezug fällt ernüchternd aus: In der TAKEOVER-Studie (Lithgow u. a. 2026) nahmen 71 jüngere und ältere Erwachsene 12 Wochen lang täglich 240 µg Vitamin K2 (MK-7). Auf Kraft, körperliche Funktion, Muskelkater und Entzündung in der Erholung nach Krafttraining hatte das keinen Effekt. Eine kleine Studie mit 26 Ausdauersportlern (McFarlin u. a. 2017) fand nach acht Wochen K2 ein um 12 Prozent höheres maximales Herzzeitvolumen; die Studie ist klein, und die Dosisangaben in der Zusammenfassung sind nicht eindeutig.
Fazit für dich: Grünes Gemüse deckt deinen Bedarf. Ein K2-Präparat macht dich nicht stärker. Nimmst du Blutverdünner, sprich jede Einnahme mit deinem Arzt ab.
Mehr zu allen Vitaminen im Überblick, zu Vitamin D im Beitrag Vitamin D im Kraftsport. Stand der Werte: Oktober 2026.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Vitamin K – dge.de
- Verbraucherzentrale: Vitamin-K-Produkte – was ist sinnvoll?, Stand 05.12.2025 – verbraucherzentrale.de
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Vitamin K in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (2021) – bfr.bund.de (PDF)
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Stellungnahme Nr. 031/2025 zu hohen Einzeldosen Vitamin D – bfr.bund.de
- Lithgow H. u. a.: TAKEOVER-Studie zu Vitamin K2 und Erholung nach Krafttraining. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(4):683–694 (2026) – europepmc.org
- McFarlin B. K., Henning A. L., Venable A. S.: Studie zu Vitamin K2 und Herzzeitvolumen bei Ausdauersportlern. Alternative Therapies in Health and Medicine 23(4):26–32 (2017) – europepmc.org