Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin und wirkt im Körper als Antioxidans. Genau deshalb wird es gern hoch dosiert genommen – mit der Idee, „freie Radikale“ aus dem Training abzufangen. Die Studien zeigen etwas anderes: Hohe Dosen können die Anpassung an das Training bremsen. Den Bedarf deckst du locker über Nüsse, Samen und Pflanzenöl.
Wie viel Vitamin E du brauchst
Die DGE hat ihren Wert 2024 neu abgeleitet. Der Schätzwert liegt jetzt bei 8 mg alpha-Tocopherol pro Tag für alle Erwachsenen, Männer wie Frauen. Schwangere brauchen ebenfalls 8 mg, Stillende 13 mg. Die früheren Werte von 11 bis 15 mg in „Tocopherol-Äquivalenten“ gelten als überholt.
Bei Präparaten lohnt der Blick auf die Form: 1 mg natürliches RRR-alpha-Tocopherol entspricht nach DGE 2 mg synthetischem all-rac-alpha-Tocopherol.
Wo Vitamin E drinsteckt
- Nüsse und Samen: Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime.
- Pflanzenöle: Weizenkeimöl, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Raps-, Lein-, Oliven- und Sojaöl.
- Gemüse und Hülsenfrüchte: Süßkartoffeln, Kichererbsen, grünes Blattgemüse, Paprika.
- Tierisch eher wenig, am ehesten in fettreichem Fisch wie Aal und Lachs sowie in Meeresfrüchten.
Mangel und Überdosierung
Ein Mangel ist sehr selten. Er tritt nach DGE nur bei genetischen Erkrankungen oder gestörter Fettverdauung auf und kann dann Nerven und Muskeln, das Herz (Kardiomyopathie) und die roten Blutkörperchen schädigen.
Zu viel Vitamin E bekommst du nur über Präparate. Die EFSA hat die Obergrenze 2024 bei 300 mg alpha-Tocopherol pro Tag bestätigt; kritisch ist die Blutungsneigung. Für Menschen, die Gerinnungshemmer oder Thrombozytenhemmer wie Aspirin nehmen, gilt diese Grenze ausdrücklich nicht.
Das BfR sieht Risiken schon darunter: In einer Auswertung waren 130 bis 200 mg am Tag mit einem höheren Risiko für Schlaganfälle durch Hirnblutung verbunden, in der großen SELECT-Studie 268 mg am Tag mit mehr Prostatakrebs. Eine Cochrane-Auswertung von 78 Studien fand für Vitamin-E-Präparate eine leicht erhöhte Sterblichkeit, und die US Preventive Services Task Force rät von Vitamin E zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs ab.
Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 30 mg pro Tagesdosis vor. Männer ab 55 sollen darauf hingewiesen werden, dass eine unkontrollierte Einnahme das Prostatakrebsrisiko erhöhen kann.
Vitamin E und Training: was die Studien zeigen
- Ausdauertraining (Paulsen u. a. 2014): 54 junge Erwachsene trainierten 11 Wochen und nahmen täglich 1.000 mg Vitamin C und 235 mg Vitamin E oder ein Placebo. Die maximale Sauerstoffaufnahme stieg in beiden Gruppen gleich. Die Marker für die Neubildung von Mitochondrien stiegen aber nur in der Placebo-Gruppe.
- Krafttraining (Paulsen u. a. 2014): 32 krafttrainierte Männer und Frauen, 10 Wochen, gleiche Dosis. Der Muskelzuwachs unterschied sich nicht, einzelne Kraftzuwächse (Bizepscurl) fielen aber geringer aus, und wichtige Signalwege nach dem Training waren abgeschwächt.
- Ältere Männer (Bjørnsen u. a. 2016): 34 Männer zwischen 60 und 81 trainierten 12 Wochen. Mit Placebo stieg die fettfreie Masse um 3,9 Prozent, mit Vitamin C und E nur um 1,4 Prozent. Die Maximalkraft stieg in beiden Gruppen gleich.
- Insulinsensitivität (Ristow u. a. 2009): Täglich 1.000 mg Vitamin C und 400 IE Vitamin E verhinderten, dass sich die Insulinsensitivität durch das Training verbesserte.
- Muskelkater (Avery u. a. 2003): 1.200 IE Vitamin E am Tag brachten keinen Vorteil bei Muskelkater, Leistung oder Oxidationsmarkern nach wiederholtem Krafttraining.
- Übersicht (Dutra u. a. 2020): Vitamin C und E hatten keinen Effekt auf die Kraft und keinen Zusatznutzen für das Muskelwachstum – möglicherweise eher einen bremsenden.
Fazit für dich: Iss Nüsse, Samen und gute Öle. Hoch dosierte Vitamin-E-Kapseln rund ums Training bringen nichts und können die Anpassung bremsen. Mehr dazu im Beitrag über Antioxidantien und Training und im Überblick über alle Vitamine. Wie viel Fett insgesamt sinnvoll ist, steht unter Fett im Kraftsport.
Stand der Werte: Oktober 2026.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Vitamin E – dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Vitamin E – dge.de
- EFSA-Gremium für Ernährung (NDA): Bewertung der Höchstzufuhr für Vitamin E. EFSA Journal 22(8):e8953 (2024) – europepmc.org
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Vitamin E in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (2021) – bfr.bund.de (PDF)
- Bjelakovic G. u. a.: Cochrane-Review zu Antioxidantien-Präparaten und Sterblichkeit. Cochrane Database of Systematic Reviews (2012) CD007176 – europepmc.org
- US Preventive Services Task Force: Empfehlung zu Vitamin- und Mineralstoffpräparaten zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. JAMA 327(23):2326–2333 (2022) – europepmc.org
- Paulsen G. u. a.: Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans. Journal of Physiology 592(8):1887–1901 (2014) – europepmc.org
- Paulsen G. u. a.: Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. Journal of Physiology 592(24):5391–5408 (2014) – europepmc.org
- Bjørnsen T. u. a.: Studie zu Vitamin C und E und Krafttraining bei älteren Männern. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 26(7):755–763 (2016) – europepmc.org
- Ristow M. u. a.: Studie zu Antioxidantien und Insulinsensitivität nach Training. PNAS 106(21):8665–8670 (2009) – europepmc.org
- Avery N. G. u. a.: Studie zu Vitamin E und wiederholtem Krafttraining. Journal of Strength and Conditioning Research 17(4):801–809 (2003) – europepmc.org
- Dutra M. T. u. a.: Übersichtsarbeit mit Metaanalyse zu Vitamin C und E und Krafttraining. Journal of Sports Medicine 2020:3505209 (2020) – europepmc.org